Omega 3 en atún
El atún fresco es uno de los alimentos con más contenido de ácidos grasos omega 3 sin duda. De hecho, cada 100 gramos de atún fresco se calcula que contiene en torno a unos 3.200 mg de omega 3. Parte de ese contenido de omega 3 se puede perder según el método de cocinado que empleemos, pero aún así es una cantidad bastante alta.
Pero… ¿el atún en lata mantiene esa cantidad de omega 3?
Pues resulta que POCO, pero con matices. Algunos estudios muestran que el omega 3 se destruye por completo en el proceso de enlatado del atún (Stephen et al 2010). Sin embargo, otros estudios concluyen que según el proceso de enlatado, el atún (y otros pescados enlatados) pueden mantener los niveles de omega 3 (Romero et al 1996). Entonces, ¿en qué quedamos?
Omega 3 en atún enlatado
Pues realmente, la cantidad de omega 3 en el atún enlatado se pierde bastante, siendo que hay diferencias según la marca y según el proceso de enlatado. La evidencia muestra disparidad de cantidades. Según Magbool et al 2011, van desde 90 mg (muy bajo) hasta 770 mg (cantidad que podemos definir como aceptable). Por lo tanto, aunque algunos enlatados de atún tengan una cantidad aceptable de omega 3, ni de lejos se acerca al contenido de omega 3 del atún fresco que oscila en torno a los 3.200 mg por cada 100 gramos.
¿Qué tipo de conserva es mejor?
Uno de los motivos que provoca esa gran disparidad en el contenido de omega 3 en el atún enlatado es dependiendo de si se trata de atún al natural conservado en agua o atún conservado en aceite. El atún en aceite contiene menos omega 3, ya que estos ácidos grasos se disuelven en el aceite añadido y, al escurrir la latas, se pierden. Por tanto, en este caso, y puestos a consumir en lata, mejor que sea conservado en agua.
¿Y si no escurro la lata de atún en aceite? En ese caso sí obtendríamos ese omega 3. Pero aquí surge el segundo problema. Si el aceite de conserva es aceite de girasol, el cual es rico en omega 6, aumentaría el ratio omega 6:omega 3, por lo que no sería adecuado para disminuir dicho ratio, que es el objetivo real que buscamos. Si la conserva es en aceite de oliva virgen extra, es mejor opción.
¡Y ojo con la publicidad engañosa!
A veces hay que tener un poco de cuidado con la publicidad, ya que puede ser confusa. Hace poco puse en mis historias de Instagram el ejemplo de una famosa marca de “surimi· (también conocido como “palitos de cangrejo”), que refuerzan la venta de su producto destacando “un alto contenido en omega 3”. Sin embargo, cuando indagas un poco, te das cuenta que la cantidad de omega 3 real es de 100 mg por cada 100 gramos (que es la cantidad mínima legal para poder anunciar que un producto contiene omega 3). Pero esta cantidad es irrisoria comparada con cualquier pescado azul fresco como el atún, el salmón, las sardinas, etc., que cuentan en torno a 2.000/3.000 mg de omega 3 por cada 100 gramos.
Conclusión
Por tanto, en mi opinión, aunque el atún en lata (sobre todo conservado al natural en agua) puede contener cierta cantidad de omega 3, realmente no podemos considerar que sean productos ricos en estos ácidos grasos, ya que puede hacer creer a la población que consumir atún en lata es suficiente para obtener los requerimientos de omega 3.
Evidentemente, si se comen muchas latas, se puede llegar a la cantidad necesaria de omega 3, pero lo ideal es variar las fuentes que aportan omega 3, tanto animales como vegetales, y, en mi opinión, a ser posible, siempre priorizando las fuentes frescas y complementando con enlatados si se quiere.
Por otro lado, quizás no sea adecuado abusar en exceso del consumo de pescados grandes como el atún, por su contenido en algunos metales pesados como el mercurio, pero eso ya es otro tema que da para otro post…
