Cuando el objetivo es perder grasa, lo primero que muchos hacen es lanzarse a correr. Pero ¿es realmente el cardio la mejor opción para perder barriga? ¿Qué dice la evidencia sobre el entrenamiento más eficaz para reducir el porcentaje graso sin comprometer la masa muscular? En este artículo desmontamos los errores más comunes y te explicamos qué tipo de entrenamiento para perder grasa es realmente efectivo, basado en ciencia y experiencia práctica.
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¿Por qué el ejercicio es clave para perder grasa corporal?
La pérdida de grasa requiere, sí o sí, un déficit calórico: gastar más energía de la que consumes. El ejercicio físico es una de las herramientas más potentes para inducir este déficit de forma saludable, mantener la masa muscular y optimizar tu metabolismo.
Sin embargo, no todos los tipos de entrenamiento son igual de efectivos. Si tu objetivo es el entrenamiento para perder grasa, es necesario que entiendas qué estímulos realmente generan cambios fisiológicos duraderos. El error más común: pensar que todo se reduce a hacer más cardio.
Precisamente, para que evites esos fallos y potencies tu entrenamiento de fuerza para perder grasa, mira este video donde se analizan los errores en el entrenamiento por los que no pierdes grasa.
Mito nº1: Hacer solo cardio es suficiente para perder barriga
El cardio se ha asociado tradicionalmente con la pérdida de grasa, y aunque tiene beneficios, centrarse exclusivamente en él es un error. El entrenamiento de fuerza para perder grasa es mucho más eficaz si el objetivo es mejorar la composición corporal.
Ambos tipos de ejercicio contribuyen al gasto calórico, pero la fuerza tiene un efecto extra: preserva (y puede aumentar) la masa muscular, lo que te ayuda a mantener un metabolismo más elevado incluso en reposo.
Lo ideal es combinar ambos:
- 60–70% del entrenamiento enfocado en fuerza
- 30–40% en resistencia aeróbica
Esta distribución permite maximizar la pérdida de grasa sin comprometer la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza como herramienta principal
Una rutina de fuerza bien estructurada es clave. Pero no vale cualquier tipo de fuerza. El número de repeticiones, la carga y el volumen marcan la diferencia.
- Muy pocas repeticiones (1–5) con cargas altas (>80% 1RM) aumentan fuerza, pero el gasto calórico no es alto.
- Demasiadas repeticiones (>25) con poca carga (<30% 1RM) no generan suficiente estímulo muscular.
El punto óptimo para perder grasa y preservar músculo está en el rango de 6–20 repeticiones, con intensidades entre el 40% y el 70% de tu 1RM. Este rango permite inducir un gasto calórico significativo y generar tensión mecánica para estimular el músculo.
¿Entrenar al fallo? Solo con estrategia
Otro error frecuente es abusar del fallo muscular, especialmente en déficit calórico. Cuando el cuerpo no dispone de suficiente energía, la capacidad de recuperación disminuye. Entrenar al fallo con frecuencia en este contexto puede:
- Elevar el cortisol
- Disminuir la testosterona
- Generar fatiga excesiva
- Comprometer la recuperación
No se trata de evitar completamente el fallo, sino de usar esta herramienta con moderación y en momentos estratégicos del entrenamiento, sin convertirla en la norma.
Multiarticulares vs. analíticos: no todo es levantar pesado
Se suele pensar que para gastar más calorías, hay que hacer solo ejercicios grandes como sentadillas o peso muerto. Y aunque los ejercicios multiarticulares son muy efectivos, los analíticos también tienen su lugar.
Los ejercicios analíticos permiten:
- Modular la fatiga en entrenamientos exigentes
- Mejorar la resistencia a la insulina en zonas con más grasa intramuscular
- Reducir la inflamación metabólica localizada
Por eso, una buena programación puede incluir:
- 70–80% ejercicios compuestos (multiarticulares)
- 20–30% ejercicios analíticos
Entrenamientos full-body y en circuito: muy recomendables
Muchas personas creen que las rutinas full-body o en circuito son solo para principiantes, pero la literatura científica las respalda especialmente en fases de pérdida de grasa o en personas con alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina.
Entrenar todo el cuerpo en la misma sesión aumenta el gasto energético y permite mayor frecuencia de estímulo por grupo muscular. Además, los circuitos que combinan fuerza con ejercicios metabólicos son altamente eficientes y sostenibles.
¿Es mejor hacer ejercicio en ayunas para perder grasa?
El cardio en ayunas es otro tema polémico. La evidencia muestra que, en general, no hay diferencias significativas en la pérdida de grasa entre hacer ejercicio en ayunas o en otro momento del día.
Pero sí puede haber excepciones:
- Personas con bajo % graso
- Deportistas que buscan definir al máximo
- Casos de “grasa terca” o resistente
En estos casos, puede ser útil combinar sesiones de LISS (baja intensidad) con HIIT (intervalos de alta intensidad) en ayunas para movilizar esos depósitos más rebeldes.
Entonces, ¿cuál es el mejor entrenamiento para perder grasa?
Lo más efectivo no es entrenar más, sino entrenar mejor. Para optimizar el entrenamiento para perder grasa debes:
- Priorizar el entrenamiento de fuerza (60–70%)
- Combinarlo con cardio (30–40%)
- Mantener repeticiones en el rango 6–20
- No abusar del fallo muscular
- Incluir tanto ejercicios multiarticulares como analíticos
- Considerar entrenamientos full-body o en circuito
- Usar el cardio en ayunas solo en casos concretos
Y recuerda: entrenar bien es solo una parte del proceso. La nutrición y la planificación global son esenciales. Si quieres un método profesional para transformar tu cuerpo con evidencia y resultados, entra al curso de pérdida de grasa de Ismael Galancho.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor para perder grasa: cardio o fuerza?
Ambos son útiles, pero la fuerza es más eficaz para preservar músculo y acelerar el metabolismo. Lo ideal es combinar ambos.
¿Puedo perder grasa solo caminando?
Caminar ayuda, pero si no controlas el déficit calórico ni entrenas fuerza, el impacto será limitado.
¿Sirve el HIIT para perder barriga?
Sí, especialmente si se combina con fuerza y una buena dieta. Puede ser útil en personas con grasa rebelde.
¿Cuántas repeticiones debo hacer para perder grasa?
Entre 6 y 20 repeticiones por serie, con intensidad moderada, es el rango más eficiente.
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Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
