Dosis mínima de ejercicio para estar en forma

Todos pasamos por periodos largos (si son breves, no hay problema) donde tenemos que disminuir nuestra actividad drásticamente. Exámenes, oposiciones, exceso de trabajo, viajes, problemas personales, enfermedad, lesiones, etc. Durante la época del confinamiento y/o al cierre de instalaciones deportivas debido al Covid-19, la reducción de la actividad física fue, en algunos casos, considerable.

Sin embargo, me gustaría comentar algo que estoy seguro que va a ayudar a mucha gente. Solemos tener la mentalidad de “todo o nada” en este sentido. Me refiero a que mucha gente piensa que si no puede entrenar en el gimnasio, que si no puede cargar con grandes pesos, que si tiene que entrenar con gomas o con su propio peso corporal, que si no puede entrenar todos los días o que si no puede dar el 100% de lo que solía dar normalmente entrenando, no tiene sentido hacer nada. Pensamos que una reducción de la intensidad, frecuencia o volumen de entrenamiento/actividad no tiene sentido porque no vamos a conseguir nada.

Esta visión absolutista del todo o nada hace que perdamos la motivación y dejemos de hacer ejercicio empeorando nuestra forma física, rendimiento y salud. Pero esta visión es errónea.

Durante estos períodos, el objetivo debe ser simplemente mantener (en lugar de mejorar) el rendimiento físico.

El rendimiento aeróbico se puede mantener hasta 15 semanas entrenando solo 2 sesiones por semana o cuando el volumen de ejercicio se reduce en un 33-66% (solo entre 13-26 minutos por sesión), siempre que se mantenga la intensidad. Respecto a la fuerza y la masa muscular, se pueden mantener hasta 32 semanas con tan solo 1 sesión de entrenamiento por semana y 1 serie por ejercicio, siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio (al menos en poblaciones más jóvenes). En poblaciones de mayor edad, mantener la masa muscular puede requerir hasta 2 sesiones por semana y 2-3 series por ejercicio (Barry et al 2021).

En este estudio (Bickel et al 2011), no entrenar en absoluto durante 16 semanas resultó en una reducción del 30% del tamaño muscular, pero entrenar solamente una novena parte de ese entrenamiento evitó totalmente la pérdida de masa muscular, ¡con solo una novena parte!

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