El ayuno o la dieta cetogénica, como ocurre con todas las herramientas o estrategias de alimentación, tienen su sentido en algunos contextos para algunos objetivos concretos. Pero pueden ser pésimas para otros contextos u otros objetivos. A nivel de rendimiento deportivo, no saber cuando implementarlas o hacerlo habitualmente o sin sentido puede hacer más daño que beneficio.
Un estudio controlado aleatorizado reciente comprobó que realizar ejercicio con bajos niveles de glucógeno aumentaba significativamente el uso de aminoácidos provenientes del músculo como sustrato energético, es decir, que fomentaba la resistencia anabólica en deportistas (Margolis et al 2021).
El aumento en las concentraciones sanguíneas de aminoácidos ramificados (leucina, valina e isoleucina), la depleción de aminoácidos gluconeogénicos (glutamina y alanina) así como el mayor aumento del cortisol confirman que hacer ejercicio tras un ayuno largo o con bajos niveles de glucógeno produce degradación muscular para suministrar energía durante el ejercicio.
Ayunar previamente a un entrenamiento intenso puede hacer que tu músculo se encargue de descomponerse para dar la energía que tu no has ingerido por la boca.
Este perjuicio podría ser compensado con una mejora de la flexibilidad metabólica otorgada por entrenar en estas condiciones, pero, a día de hoy, sabemos que la mayoría de deportistas (si no todos) ya tienen la flexibilidad metabólica exagerada simplemente por hacer ejercicio.
El ejercicio por sí solo aumenta la autofagia, la biogénesis mitocondrial y la flexibilidad metabólica como no puede hacerlo la nutrición. Y los deportistas, si hacen algo muy bien en su vida, es hacer ejercicio.
Además, si el objetivo es mejorar la flexibilidad metabólica, las estrategias de “train low” (entrenar con depleción parcial de glucógeno) son suficientes para ello, sin que haya que entrenar en ayunas o depleción total de glucógeno.
Entrenar con concentraciones de glucógeno por debajo de 300 mmol/kg puede empeorar el rendimiento sin que haya más mejoras metabólicas (Hearris et al 2019).
Además, la adición de carbohidratos intra entreno no empeora la flexibilidad metabólica, ni autofagia, ni las mejoras mitocondriales y además preserva el glucógeno y mejora el rendimiento (Fell et al 2021).
