¿Cuántas series hay que hacer para ganar músculo?
Hoy hablamos sobre el volumen. Uno de los factores que inciden directamente en la ganancia de masa muscular.
Hipertrofia y tensión mecánica
Es un error pensar que la tensión mecánica es directamente proporcional a la carga externa levantada.
No, al menos forzosamente.
Es decir, que aunque si es cierto que más cargar puede suponer más tensión mecánica, no siempre tiene por qué ser así. Y es que nuestro tejido muscular no entiende de tonelaje o kilos levantados. Entiende de estímulo y tensión aplicada sobre la propia fibra muscular. Es decir, que no es solo la carga o kilo que levantes per se, sino el estímulo de tensión que va a recibir la célula muscular específicamente.
Por tanto, puedes mover mucha carga externa, pero que sea en ejercicios poco específicos, lo que lleva a que la tensión mecánica que recibe la célula del grupo muscular trabajado no sea tan alta como la que podría recibir a través de un ejercicio o estímulo más específico.
Incluso la técnica de ejecución realizada ante una misma carga externa hará que haya más o menos tensión mecánica muscular. Por tanto, los estímulos serán diferentes.
¿Debo levantar siempre mucho peso?
Por otro lado, como la célula no entiende de kilos levantados, sino de tensión mecánica, la cual lleva al proceso de síntesis proteica (mediante mecanotraducción), hay varias formas de conseguirlo. Es decir, que la tensión mecánica recibida por una célula muscular puede ser semejante levantado cargas moderadas cerca del fallo que cargas altas.
Es por ello que podemos conseguir una hipertrofia similar levantando cargas altas (por ejemplo por encima del 70% del RM) que levantando cargas bajas (no menos del 30% del RM).
Aunque, como he comentado, se puede conseguir aumento de la masa muscular incluso con bajas cargas (30% RM), en este caso será necesario llegar al fallo muscular en las series, cosa que no es necesaria si trabajamos con cargas por encima del 70% RM.
Cuando trabajamos a altas repeticiones, el agotamiento de las fibras irá en aumento conforme avance la serie, lo cual hará que el músculo se vea obligado a reclutar cada vez más fibras de alto umbral, induciendo tensión mecánica sobre un amplio espectro miofibrilar.
A la contra, cuando trabajamos con altas cargas, aunque no sea necesario llegar al fallo muscular para reclutar fibras de alto umbral (si acercarse a él), habrá que asegurar un mínimo de tiempo en el que las fibras estén sometidas a tensión mecánica. Es por ello que series con grandes cargas (por debajo de 5 repeticiones) no son las más efectivas para ganar masa muscular, aunque también lo consigan hacer en menor medida.
Entonces, ¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Por tanto, el espectro de cargas con el cuál podemos hipertrofiar nuestro tejido muscular va mucho más allá del clásico rango de entre 6-12 repeticiones, aunque es cierto que este intervalo reúne los requisitos mencionados, siendo, pues, adecuado trabajar en él para ganar masa muscular.
Sin embargo, trabajar en otros rangos no solo puede ser igual de óptimo, sino que asegurará trabajar un amplio espectro de fibras, modular la fatiga central, gestionar la tensión sometida a las articulaciones, etc.
