Clásicamente se ha pensado que era necesario aplicar cargas por encima del 70% RM para conseguir hipertrofia muscular (es decir, entre 8-12 repeticiones). Sin embargo, a día de hoy, sabemos que no necesariamente es así. Si llevamos la serie al fallo con cargas bajas (30% RM) el reclutamiento de fibras tiende a equipararse.
La idea errónea de que es necesario levantar cargas altas para estimular la hipertrofia estaba basada en que sólo éstas eran capaces de activar las fibras rápidas. Sin embargo, se ha visto que ejercicios que aumentan el estrés metabólico como los realizados en hipoxia (BRF) aumentan el reclutamiento de estas fibras aunque las cargas sean bajas. Los metabolitos producidos conforme avanzan las repeticiones pueden inducir el reclutamiento de nuevas fibras, sustituyendo a las fibras ya fatigadas. Esto obliga a reclutar otras mas fuertes (rápidas) para continuar el esfuerzo.
Por tanto, el famoso “continuum de hipertrofia”, donde se pensaba que trabajar con cargas que nos permitieran hacer entre 1-5 repeticiones solo generaban ganancias de fuerza, que para optimizar la hipertrofia solo y exclusivamente debíamos trabajar con cargas que nos permitieran entre 6-12 repeticiones y que trabajar con cargas que nos permitieran hacer más de 15 repeticiones no eran eficientes para la hipertrofia muscular, está desestimado.
¿Significa esto que da igual la carga o el número de repeticiones que hagas?
No, en absoluto. Lo ideal es planificar y programar el entrenamiento para usar ambas estrategias en función de otros factores a tener en cuenta más allá de la fuerza o la hipertrofia que produzcan.
En el curso online de entrenamiento “Perform Training”, que lanzamos este mes de enero en Perform Instute grandes profesionales como Marcos Vázquez, Borja Bandera, Eneko Baz Manuel Sola y un servidor, veremos el por qué, cuando y cómo debemos planificar entrenamientos, tantos para la ganancia de fuerza, como de masa muscular o entrenamientos para mejorar VO2 máx y rendimiento en deportistas de resistencia. ¡No te lo pierdas!
