La caseína es una proteína láctea de lenta digestión que ha ganado popularidad como suplemento en los últimos años. En este artículo os quiero explicar qué es exactamente la caseína, sus usos beneficiosos, los alimentos que la contienen y cuándo es más recomendable incorporarla en tu dieta diaria.
¿Qué es la caseína?
La caseína es una proteína que se encuentra en la leche y constituye aproximadamente el 80% de las proteínas de este líquido. Se presenta en forma de micelas, estructuras que le confieren su característica propiedad de digestión lenta. Esta característica hace que la caseína sea una fuente sostenida de aminoácidos, proporcionando a los músculos nutrientes durante un período prolongado de tiempo.
¿Para qué sirve la caseína?
- Desarrollo muscular. La caseína es rica en aminoácidos esenciales, fundamentales para el desarrollo y la reparación muscular. Al proporcionar una liberación gradual de aminoácidos, es especialmente efectiva para mantener un flujo constante de nutrientes a los músculos durante períodos más largos, como durante la noche.
- Sensación de saciedad. Consumir caseína puede contribuir a una sensación prolongada de saciedad. Esto puede ser beneficioso para aquellos que están en déficit y buscan controlar el apetito y mantener una ingesta calórica equilibrada.
- Preservación de masa muscular. La caseína ha demostrado ser eficaz en la prevención del catabolismo muscular, especialmente en situaciones donde el cuerpo puede carecer de nutrientes durante un período prolongado, como durante el sueño. Pero ojo que ya os veo a todos tomando caseína por la noche. Si cumples el total de tu ingesta diaria de proteína, tomar caseína NO aporta ningún beneficio en este aspecto. En los estudios donde se vio mejora fue porque los sujetos no llegaban a la cantidad diaria total de proteína entonces claro, al sumarle más cantidad, mejoraban. Pero repito, no por la caseína sino por cubrir requerimientos.
Alimentos con Caseína
- Productos lácteos. La leche es la fuente primaria de caseína en la dieta. Quesos, yogures y otros productos lácteos también contienen esta proteína.
- Suplementos de caseína. La caseína está disponible en forma de polvo, que se puede mezclar con líquidos para hacer batidos ricos en proteínas. Estos suplementos son una opción conveniente para aquellos que buscan aumentar su ingesta de caseína de manera controlada.
- Alimentos ricos en proteínas lácteas. Además de los productos lácteos mencionados, algunos alimentos como el requesón y la leche en polvo son ricos en caseína.
¿Cuándo tomar Caseína?
Cuando quieras. La verdad es que teniendo proteína en polvo, no uso la caseína ni la suelo pautar en mis pacientes porque ya tienen sus requerimientos cubiertos. Ahora, si a alguien le gusta porque le sacia y quiere tomarla, pues la pautamos cuando más le guste porque, como digo, no tiene ningún beneficio extra.
De hecho, justo después de entrenar incluiría fuentes de proteína que se absorban más rápido.
Conclusión
La caseína es una proteína láctea valiosa con beneficios específicos para el desarrollo muscular y la gestión del apetito. Ya sea a través de alimentos naturales o suplementos, incorporar caseína en tu dieta puede ser beneficioso, especialmente si te gusta y te sacia. La elección de tomar caseína antes de dormir es lo que hace la gente para aprovechar sus propiedades de digestión lenta y apoyar el proceso de recuperación muscular durante la noche pero no saben que NO tiene beneficio hacerlo si ya has cubierto tus necesidades proteicas.
Como siempre, antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina de suplementos, es recomendable consultar a un dietista o nutricionista para asegurar que se adapte a tus necesidades y objetivos específicos sin derrochar dinero en cosas innecesarias.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
