CARBOHIDRATOS Y ENTRENAR CON BAJOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO

Sabemos que el glucógeno muscular es un sustrato de energía clave utilizado durante el ejercicio y que desempeña un papel importante en la capacidad para sostener ejercicios a una intensidad de trabajo determinada. Además, el glucógeno muscular actúa como un regulador molecular, capaz de modular la señalización celular para inducir adaptaciones al entrenamiento.

Esto  nos lleva a la periodización de la nutrición, con el objetivo de adecuar la nutrición a los objetivos que se pretenden en cada fase de la temporada y acompañando al entrenamiento, para así mejorar las adaptaciones fisiológicas inducidas por dicho el entrenamiento en  sesiones individuales de ejercicio, para obtener efectos que mejoren el rendimiento, desempeño o composición corporal  a largo plazo.

Se han discutido varios métodos para optimizar las adaptaciones del entrenamiento y algunos de estos métodos han sido objeto de un extenso estudio y debate. En particular, se ha prestado considerable atención al “Train-Low” basado en entrenar con bajos niveles de glucógeno al reducir la ingesta de carbohidratos, y se han propuesto varias variantes del mismo (por ejemplo sleep-low).

Así pues, se desarrollaron líneas de investigación que indicaban que la restricción periódica de la disponibilidad de carbos durante o después del ejercicio (Train-Low) por atletas de resistencia o crossfit puede resultar en mejoras en las adaptaciones, basadas en parámetros asociados con el músculo, la capacidad oxidativa, la biogénesis mitocondrial o la oxidación lipídica, todo lo que conducirá en última instancia a una mejora del rendimiento, mejora de la composición corporal, etc.

Sin embargo, aunque se ha propuesto el Train-Low (entrenar con bajos depósitos de glucógeno) como casi una panacea, la verdad es que a día de hoy está lejos de serlo, ya que ni la evidencia es rotunda (ni mucho menos) ni es viable la aplicación práctica en deportistas de élite que compiten.

Por ejemplo, como comenta Impey et al 2018 o Gejl et al 2018, entrenar bajo en carbos de forma repetida, en atletas acostumbrados a entrenar, no mejoró las adaptaciones moleculares (biogénesis mitocondrial y demás) en comparación con seguir una dieta alta en carbos. De hecho, la restricción calórica fue lo que determinó dichas respuestas y no una disminución de carbohidratos

Además, los protocolos bajos en carbos son difíciles de completar varias veces por semana en el programa de los atletas de resistencia de élite, ya que pueden comprometer otros estímulos de entrenamiento, por lo que la implementación debe planificarse cuidadosamente como lo sugieren Impey y sus colegas (Impey et al. 2018 ).

De hecho, los resultados actuales demuestran que la respuesta celular aguda que se da después de sesiones de entrenamiento consecutivas con restricción de carbos, no son mejores en comparación con la respuesta después del entrenamiento con un alto consumo de carbohidratos.

Veamos un ejemplo reciente:

Entre los mecanismos propuestos que fomentan los posibles beneficios de entrenar bajo en carbohidratos, se encuentra que al hacerlo bajo una reducción del glucógeno muscular (Train-Low) aumenta el eje de señalización AMPK-PGC-1α y esto da como resultado el aumento de la expresión de genes objetivo con roles en la regulación de la biogénesis mitocondrial y utilización de sustratos.

Sin embargo, no se sabe cuáles son las concentraciones mínimas de glucógeno muscular requeridas para facilitar esta respuesta. A este respecto, un estudio recién publicado (Hearris et al 2019) investiga este hecho, intentando comprobar si existe un umbral de glucógeno muscular mínimo para inducir esta respuesta.

Utilizando un modelo de Train-Low, examinan los efectos de tres niveles distintos de glucógeno muscular previo al ejercicio y como afectan al rendimiento deportivo y a la señalización celular. Se muestra como las reducciones graduales en el glucógeno muscular antes del ejercicio de (por debajo de 100 mmol kg) reducen y merman la capacidad de ejercicio y además, pese a las diferencias significativas en la disponibilidad de glucógeno muscular antes del ejercicio, las activación de AMPK y PGC-1α, claves en la biogénesis mitocondrial son iguales en todos los grupos. Por tanto, concluyen que los nivele de glucógeno muscular por debajo de 300 mmol kg, no aumentan en mayor medida la señalización celular del músculo esquelético, un hallazgo que puede estar relacionado con el hecho de que comenzar el ejercicio con menos de 300 mmol kg de glucógeno muscular, ya es un nivel crítico de glucógeno (como sugieren Impey et al. 2018) requerido para inducir señalización celular.

Así pues, Hearris et al 2019, sugieren que la reducción de las concentraciones de glucógeno antes del ejercicio por debajo de 300 mmol kg no confiere ningún beneficio adicional en el contexto del modelo Train-Low.

Aplicaciones prácticas

1.- En la práctica, estos datos sugieren que, en el contexto del modelo Train-Low, el glucógeno muscular se reduce a niveles muy bajos (~ 100 mmol kg), y que el tiempo disponible para restaurar esos depósitos de glucógeno es insuficiente. Como tal, los individuos que realizan estrategias de entrenamientos con bajos depósitos, deberían saber que disminuir dicho glucógeno en exceso no solo no confiere mayores beneficios, sino que es perjudicial, afectando al rendimiento de forma negativa y además no aumentando adaptaciones celulares positivas.

2.- Además, los atletas que usen dicha estrategia, deberían consumir carbohidratos de acuerdo con los requisitos energéticos de la sesión de entrenamiento y reponer glucógeno muscular entre sesiones, ya que la eliminación de la ingesta de carbohidratos entre sesiones no parece conferir ningún beneficio adicional en relación con la señalización celular, biogénesis mitocondrial, etc.) pero sin embargo perjudica el rendimiento deportivo.