El boniato, también conocido como batata, es un tubérculo que se ha ganado un lugar especial en la cocina de otoño. Su sabor dulce y su versatilidad en la cocina lo hacen un ingrediente atractivo.
Sin embargo, lo más importante son sus impresionantes propiedades nutricionales. A continuación, os explicaré los beneficios del boniato, desmentiremos mitos comunes que, como siempre, se asocian a los carbohidratos y veremos si realmente engorda como dice la gente o ayuda a adelgazar.
1. Propiedades del boniato: Un tubérculo nutritivo
El boniato es una fuente rica de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales, y antioxidantes. Aquí están algunas de sus principales propiedades:
- Alto contenido en vitamina A: El boniato es particularmente rico en betacaroteno, un precursor de la vitamina A. Consumir una porción de boniato puede cubrir hasta el 400% de las necesidades diarias de esta vitamina, esencial para la salud ocular, el sistema inmunológico y la piel [(Liu et al., 2021)]
- Fuente de fibra dietética: La fibra presente en el boniato es ideal para promover una digestión saludable y regular los niveles de azúcar en sangre. Estudios han demostrado que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y mejora la salud intestinal en general [(Slavin, 2013)]. Además puedes cocinarlo y comerlo al día siguiente obteniendo así almidón resistente, muy saludable para tu microbiota.
- Bajo índice glucémico (IG): A pesar de su sabor dulce, el boniato tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no causa picos excesivamente elevados de los niveles de glucosa en sangre. Esto lo convierte en una excelente opción para personas con diabetes o que buscan mantener estables sus niveles de glucosa [(Venn & Green, 2007)]
2. Beneficios del boniato para la salud
Consumir boniato regularmente puede tener múltiples beneficios para la salud. Aquí destacamos algunos de los más importantes:
2.1. Promueve la salud ocular
Gracias a su elevado contenido en vitamina A y antioxidantes, el boniato puede ayudar a mantener una visión saludable. Varios estudios sugieren que una ingesta adecuada de betacaroteno puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad y otros problemas visuales [(Jian-peng et al., 2019)]
2.2. Fortalece el sistema inmunológico
El boniato es rico en vitamina C, otro antioxidante que contribuye a la defensa del organismo. Una dieta alta en vitamina C puede mejorar la función inmunológica y reducir la severidad y duración de los resfriados [(Carr & Maggini, 2017)]
2.3. Mejora la salud digestiva
Gracias a su alto contenido en fibra, el boniato ayuda a mantener el sistema digestivo en buen estado. La fibra soluble e insoluble del boniato promueve una digestión eficiente, reduce el riesgo de enfermedades digestivas, y favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino [(Slavin, 2013)]
2.4. Propiedades antioxidantes
El boniato contiene antioxidantes como las antocianinas, que ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares [(Wu et al., 2013)]
3. ¿El boniato engorda o adelgaza?
Uno de los mitos más comunes en torno al boniato es que “engorda” debido a su sabor dulce y contenido en carbohidratos. Sin embargo, esto no es del todo cierto. A continuación, desmentimos este mito con evidencia científica.
Aunque el boniato es relativamente rico en carbohidratos, estos son de absorción lenta y no provocan picos rápidos de glucosa en sangre. Además, la fibra que contiene contribuye a una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y evitar la sobrealimentación [(Venn & Green, 2007)]
El problema con este alimento, como cualquier otro, es que nos alimentamos más de lo que nos movemos y es en ese momento, cuando creamos un superávit calórico, cuando cogemos peso.
En resumen, el boniato no engorda por sí solo. Como cualquier alimento, lo importante es la moderación y cómo se integra en una dieta equilibrada.
Aunque es un alimento interesante porque, como hemos dicho, tiene alto contenido en fibra y nos ayuda a estar saciados, eso no significa que comiendo boniatos vayamos a adelgazar por arte de magia. Como siempre os digo, para perder grasa hay que comer menos de lo que gastamos, es decir, estar en déficit calórico. Si quieres perder peso lo primero debes asegurar que estás en déficit calórico y una vez lo tengas claro, consumir boniato es una estupenda opción como fuente de carbohidratos complejos.
Conclusión
El boniato es un tubérculo lleno de propiedades beneficiosas para la salud, desde mejorar la salud ocular y digestiva hasta fortalecer el sistema inmunológico. A pesar del mito de que “engorda”, su bajo índice glucémico y su contenido en fibra lo convierten en una opción saludable tanto para mantener un peso saludable como para incluir en dietas de adelgazamiento. En definitiva, el boniato es una excelente opción para disfrutar en otoño y durante todo el año.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
