DIETAS CETOGÉNICAS Y DEPORTES DE FUERZA

Una característica de las dietas cetogénicas es que pueden limitar el contenido de glucógeno muscular, al menos parcialmente, lo cual puede empeorar los procesos musculares que llevan a la producción de fuerza.

Aunque en deportes de fuerza del tipo Powerlifitng o Halterofilia donde el esfuerzo es de muy corta duración (1RM) no son demasiado dependientes de glucógeno, tenemos que saber que el glucógeno cumple funciones mucho más allá que un sustrato energético, es decir, no solo es algo que nos proporcione energía sino que regula múltiples procesos a nivel celular. Veamos:

Chin y Allen (1997) demostraron una conexión clara entre el contenido de glucógeno muscular y el proceso de contracción muscular. Una reducción del glucógeno muscular provoca una reducción de los niveles de calcio intramuscular y por tanto a la disminución de la producción de fuerza (el calcio es clave para que se produzca la contracción muscular). Esto ha sido confirmado posteriormente en otros estudios ya que se ha demostrado que una baja concentración de glucógeno muscular altera la liberación de calcio por el retículo sarcoplasmático perjudicando la contracción muscular y por tanto la fuerza (Barnes et al. 2001, Tupling, 2004, Ørtenblad et al. 2011).

Además, se ha demostrado que la disminución de la producción de fuerza que se produce al tener bajo contenido de glucógeno muscular, algo que ocurre si mantenemos una dieta cetogénica en el tiempo, es independiente del volumen celular de energía (ATP). ¿Qué quiere decir esto? Pues que aunque se esté en condiciones energéticas adecuadas (dietas en normo o superávit calórico), si el contenido muscular de glucógeno es bajo, habrá una alteración en el proceso de contracción muscular y por ende una disminución en la producción de fuerza (Barnes et al.2001, Nielsen et al. 2009), lo que sugiere que para la correcta y máxima aplicación de fuerza se requiere de energía (ATP) localizada. Esto significa que aunque lleves una dieta cetogénica con alta ingesta de energía procedentes de las grasas, seguramente ésta sea subóptima para optimizar tu capacidad máxima de ejercer fuerza.

Pero es que además, recientemente Jensen et al 2019 quisieron investigar en un estudio los efectos del ATP derivado del glucógeno per se en el período de refractario del potencial de acción (es decir, el tiempo estimado antes de que se pueda producir un segundo potencial de acción que lleva a una contracción muscular), en la función muscular, incluida la fatiga muscular completa y la producción de fuerza en músculos enteros y fibras individuales.

Estos autores presuponían que el bloqueo de la producción de ATP derivado del glucógeno (bloqueando la glucógeno fosforilasa, que son enzimas glucogenolíticas) conduciría a un mayor tiempo de periodo refractario en el potencial de acción, a una reducción de la contracción muscular y fuerza y a una aceleración de fatiga.

Los resultados fueron que la inhibición de la glucógeno fosforilasa conduce a:

1. Reducción de la contracción muscular y la fuerza tetánica en fibras individuales.
2. Período de refractario prolongado del potencial de acción (es decir, disminución de la excitabilidad de la fibra)

En general, los resultados anteriores y presentados respaldan firmemente el modelo propuesto por Epstein et al. 2014. En este modelo, la glucólisis actúa como una respuesta rápida a transiciones rápidas en la demanda de energía, a pesar de una alta oxigenación. En resumen, se muestra claramente que un alto estado de energía global (superávit energético) es insuficiente para mantener la función muscular durante la inhibición de la glucógeno fosforilasa o la eliminación de glucógeno. En otras palabras, que aunque ingieras calorías suficientes a través de una dieta alta en proteína y/o alta en grasas, si los niveles de glucógeno muscular son bajos (debido a una ingesta insuficiente de carbohidratos) la producción de fuerza y la contracción muscular no serán óptimas.

Por tanto, pese a que algunos deportes de fuerza sean sólo a 1 RM, como por ejemplo Halterofilia o Powerlifting, entendiendo que son básicamente fosfágenicos, una dieta baja en carbohidratos o cetogénica empeorará inevitablemente el rendimiento si las concentraciones de glucógeno bajan de cierto umbral (aproximadamente 5gr/kg de masa muscular).

En general, estos resultados apoyan el concepto de resíntesis de ATP compartimentada dentro de la fibra y de que el glucógeno juega un papel crucial en el soporte de estos compartimentos. En conclusión, esta investigación demuestra un enlace funcional entre el ATP derivado concretamente del glucógeno intramuscular y la producción de fuerza a través del período de refractario del potencial de acción, independientemente de que haya un alto nivel de ATP global debido a una alta ingesta energética a través de la dieta, lo cual induce una disminución en la producción de fuerza y un desarrollo acelerado de la fatiga.

Otro asunto interesante, es que el glucógeno muscular puede mediar en la respuesta a la síntesis de proteínas musculares. Por ejemplo, Creer y su equipo encontraron que la fosforilación de mTOR se atenuó ante concentraciones deprimidas de glucógeno (3g/ kg de peso muscular), pero se incrementó con valores altos de dicho nutriente (Creer A, et al 2005). Otros autores como Lemmon et al 1985 encontraron conclusiones similares en sus estudios. Un estudio realizado por Cameron et al no encontró una relación clara entre la disminución del glucógeno muscular y la disminución de la síntesis proteica, pero hay que destacar que los protocolos de ejercicio que realizó en su estudio eran mínimos y para nada representa un entrenamiento de fuerza convencional.

De hecho, Knudsen et al 2020 descubrieron en un reciente estudio hecho en ratas (sería interesante recrearlo en humanos) que el glucógeno muscular estaba íntimamente ligado con la activación de la síntesis de proteínas a través de mTOR. El aumento de la concentración de glucógeno muscular por encima de los niveles basales aumentó mTORC hasta 4 horas después del ejercicio. Además, vieron que cuando se restauraban los depósitos de glucógeno muscular, se rescatada completamente la disminución de la síntesis proteica.

Por último, se acaba de publicar el primer ensayo controlado aleatorizado (Sjödin et al 2020) que investiga los efectos de una dieta cetogénica a largo plazo en la fatiga muscular en mujeres jóvenes, sanas y de peso normal. No estaban en déficit calórico para asegurar el aporte energético.

El estudio fue sobre 24 mujeres durante 4 semanas, que aunque muchos dirán que no es tiempo suficiente para cetoadaptarse, la realidad es que hasta Volek (uno de los principales investigadores mundiales sobre dietas cetogénicas en deportes) comenta que es tiempo suficiente para ello. Aún así, ojalá hbiese sido de más tiempo este estudio para ver efectos a más largo plazo. El estudio que las mujeres cetoadaptadas cambiaron su metabolismo hacia un aumento en la utilización de grasa durante el ejercicio submáximo, algo fisiológicamente evidente. Por otro lado, la dieta cetogénica no afectó la fuerza isométrica máxima ni la fatiga muscular bajo condiciones de ejercicio sostenido de baja intensidad, es decir, ni mejoró ni empeoró, algo también fisiológicamente correcto. Sin embargo, las mujeres experimentaron el ejercicio y la actividad normal de su día a día como más extenuante. De hecho, se fatigaron antes a la hora de hacer ejercicio y la percepción de esfuerzo fue mayor (Mirar figura de la imagen), teniendo un efecto negativo sobre la fatiga muscular y RPE.

Aunque 4 semanas es suficiente para cetoadaptación, quizás más tiempo en esta condición palie los efectos negativos mencionados. Aún así, de ahí a asegurar que una dieta cetogénica mejora el rendimiento en deportes de intensidad relativamente alta es, al menos hasta el día de hoy, absurdo mires por donde lo mires.

Como he comentado muchas veces, no tengo nada en contra de dietas cetogénicas, yo mismo a veces las aplico en algunos pacientes, pero siempre cuando el contexto, perfil del sujeto, adherencia y el objetivo buscado me indique que podría ser una buena estrategia. El problema, como siempre, es que utilice como herramienta mágica, que sirve para todo y para todos y que además ejerce efectos milagrosos. Nada más lejos de la realidad…

Los deportes de fuerza tampoco requieren un exceso de carbohidratos como antes se pensaban, eso está claro. De hecho tengo otro post hablando de ello, pero tampoco interesa que éstos sean extremadamente bajos, lo cual es una clara muestra una vez más que los extremos nunca serán buenos.