- ¿Qué es el estrés térmico y cómo afecta al rendimiento?
- Cuando la piel compite contra el músculo
- La deriva cardiovascular: por qué tus pulsaciones suben aunque no aceleres
- El sudor no enfría porque moje la piel
- Un 2 % de deshidratación ya cambia el rendimiento
- La hidratación empieza mucho antes de coger la botella
- Antes del entrenamiento
- Durante el entrenamiento
- Después del entrenamiento
- El sodio: el gran incomprendido de la nutrición deportiva
- El dato que realmente deberías conocer: tu tasa de sudoración
- Preguntas frecuentes
- En definitiva: El entrenamiento no termina cuando empieza el calor
Hay una sensación que casi todos los deportistas conocen.
Sales a entrenar con el mismo plan de siempre, la misma potencia, el mismo ritmo o los mismos kilos en la barra… y, sin embargo, todo parece mucho más difícil.
Las pulsaciones se disparan.
La respiración se acelera antes de tiempo.
Las piernas pesan.
Y la sensación es que alguien ha bajado el rendimiento de tu cuerpo sin avisarte.
La mayoría piensa que simplemente «hace calor».
En realidad, está ocurriendo algo mucho más interesante.
Tu organismo ha cambiado de prioridades.
Mientras tú intentas correr, pedalear o levantar peso, tu cerebro tiene un objetivo mucho más urgente: evitar que la temperatura corporal siga aumentando.
En ese momento ya no estás luchando únicamente contra el entrenamiento.
Estás luchando contra la física.
Y entender ese cambio explica por qué la hidratación no consiste simplemente en beber más agua.
¿Qué es el estrés térmico y cómo afecta al rendimiento?
El estrés térmico es el conjunto de respuestas fisiológicas que aparecen cuando el organismo genera o recibe más calor del que es capaz de disipar. Para mantener estable la temperatura corporal central, el cuerpo modifica la circulación sanguínea, aumenta la sudoración y redistribuye recursos, cambios que reducen progresivamente la capacidad para producir fuerza y mantener el rendimiento.
El cuerpo humano trabaja con un margen muy estrecho de temperatura.
Un grado más o menos puede cambiar completamente el funcionamiento de nuestras enzimas, nuestro sistema nervioso y nuestra capacidad para producir energía.
Por eso la termorregulación es una prioridad absoluta.
Aunque eso suponga sacrificar el rendimiento deportivo.
Cuando la piel compite contra el músculo
Normalmente imaginamos que toda la sangre que bombea el corazón llega directamente al músculo.
En condiciones de calor eso deja de ser cierto.
Para perder temperatura necesitamos enviar una gran cantidad de sangre hacia la piel.
Allí el calor se libera al ambiente mediante la evaporación del sudor.
El problema es evidente.
Cada litro de sangre que se dirige hacia la piel es un litro que deja de transportar oxígeno y nutrientes al músculo que está trabajando.
Es como intentar alimentar dos ciudades con una única autopista.
Antes o después aparecen los atascos.
Y esos atascos tienen nombre.
Fatiga.
La deriva cardiovascular: por qué tus pulsaciones suben aunque no aceleres
Muchos corredores lo han comprobado en verano.
Mantienen exactamente el mismo ritmo que en invierno, pero el pulsómetro marca diez o quince pulsaciones más.
No están peor entrenados.
Están compensando una disminución del volumen plasmático.
A medida que sudamos, perdemos agua.
Al disminuir el volumen de sangre circulante, cada latido transporta menos cantidad de sangre (menor volumen sistólico).
Para mantener el mismo gasto cardíaco, el corazón no tiene otra opción que latir más rápido.
Ese fenómeno recibe el nombre de deriva cardiovascular.
No refleja un empeoramiento de la forma física.
Refleja que el organismo está destinando recursos a mantener la temperatura bajo control.
El sudor no enfría porque moje la piel
Existe un error muy extendido.
Pensar que sudar enfría.
No exactamente.
Lo que enfría es la evaporación.
Si el sudor gotea constantemente por los brazos sin evaporarse, apenas elimina calor.
Por eso entrenar en ambientes muy húmedos suele resultar incluso más duro que hacerlo en condiciones secas con temperaturas similares.
Y también explica por qué entrenar con sudaderas para «quemar más grasa» carece completamente de sentido.
Lo único que aumenta es la pérdida de agua.
No la oxidación de grasa.
Un 2 % de deshidratación ya cambia el rendimiento
No hace falta llegar a un golpe de calor para que aparezcan problemas.
Diversos estudios muestran que perder alrededor de un 2 % del peso corporal en forma de agua ya puede reducir el rendimiento aeróbico, aumentar la percepción de esfuerzo y dificultar la disipación del calor.
En una persona de 75 kg hablamos de apenas 1,5 kg de pérdida de peso.
Una cifra sorprendentemente fácil de alcanzar durante un entrenamiento intenso en verano.
La hidratación empieza mucho antes de coger la botella
Uno de los errores más frecuentes consiste en empezar el entrenamiento ligeramente deshidratado.
Y eso ocurre mucho más de lo que pensamos.
Durante la noche seguimos perdiendo agua.
Si además entrenamos a primera hora, muchas personas apenas han ingerido líquidos antes de salir.
Cuando aparece la sed, el proceso ya ha comenzado.
Por eso la hidratación debe entenderse como un proceso continuo.
No como una reacción ante la sensación de boca seca.
Antes del entrenamiento
Las recomendaciones actuales proponen ingerir aproximadamente 5-7 ml de líquido por kilogramo de peso corporal entre dos y cuatro horas antes del ejercicio.
Para un deportista de 70 kg supone alrededor de medio litro de líquido repartido con tranquilidad.
Si la orina continúa siendo muy concentrada o el ambiente es extremadamente caluroso, puede añadirse una pequeña cantidad adicional una hora antes.
Durante el entrenamiento
No todos los entrenamientos requieren bebidas deportivas.
En sesiones inferiores a una hora, especialmente si la intensidad es moderada, el agua suele ser suficiente.
La situación cambia cuando aparecen alguno de estos factores:
- duración superior a 60-90 minutos;
- alta intensidad;
- temperaturas elevadas;
- elevada tasa de sudoración.
En esos casos ya no basta con reponer agua.
También es necesario reponer sodio y, en muchas ocasiones, carbohidratos.
Como orientación general, suele recomendarse ingerir 150-250 ml cada 15-20 minutos, adaptando siempre la estrategia a la tasa individual de sudoración.
Después del entrenamiento
La recuperación no termina cuando dejamos de correr.
Seguimos perdiendo líquido mediante la orina y el sudor durante varias horas.
Por eso suele recomendarse ingerir aproximadamente el 150 % del peso perdido.
Si un deportista termina un entrenamiento un kilogramo más ligero, debería intentar recuperar alrededor de litro y medio de líquido durante las siguientes horas.
Y aquí aparece otro error habitual.
Beber únicamente agua.
Si no reponemos sodio, gran parte de ese líquido terminará eliminándose rápidamente por la orina.
El sodio: el gran incomprendido de la nutrición deportiva
Durante años el sodio ha sido tratado casi como un enemigo.
Sin embargo, en el contexto del deporte de resistencia ocurre exactamente lo contrario.
El sodio es el principal electrolito perdido con el sudor y resulta esencial para mantener el volumen plasmático, facilitar la absorción intestinal de agua y reducir el riesgo de hiponatremia.
No todos los deportistas necesitan la misma cantidad.
Depende de cuánto suden, de la concentración de sodio de su sudor y de la duración del esfuerzo.
Como orientación general:
| Duración | Agua | Sodio | Carbohidratos |
| <60 minutos | Según sed | Generalmente innecesario | No necesario |
| 60-90 minutos | Sí | Recomendable si la sudoración es alta | 30 g/h si la intensidad es elevada |
| >90 minutos | Obligatorio | 500-1000 mg/L | 60-90 g/h (hasta 120 g/h en atletas entrenados digestivamente) |
La estrategia siempre debe individualizarse.
Porque dos corredores del mismo peso pueden perder cantidades completamente diferentes de sodio.
El dato que realmente deberías conocer: tu tasa de sudoración
La mayoría de recomendaciones sobre hidratación son promedios.
Y el problema de los promedios es que sirven poco para una persona concreta.
Por eso hay un cálculo extremadamente sencillo que cualquier deportista debería hacer al menos una vez.
- Pésate desnudo justo antes del entrenamiento.
- Entrena una hora en condiciones similares a tus competiciones.
- Anota exactamente cuánto has bebido.
- Sécate completamente y vuelve a pesarte.
La fórmula es muy simple:
Tasa de sudoración = (Peso inicial − Peso final) + líquido ingerido − orina (si hubo)
El resultado indica aproximadamente cuántos litros por hora pierdes.
A partir de ahí puedes diseñar una estrategia mucho más precisa que cualquier recomendación genérica.
Y probablemente descubras que necesitas bastante más… o bastante menos… de lo que imaginabas.
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso beber demasiada agua durante el ejercicio?
Sí. Beber grandes cantidades de agua sin reponer sodio puede provocar hiponatremia dilucional, una alteración potencialmente grave que reduce la concentración de sodio en sangre y puede ocasionar náuseas, confusión e incluso edema cerebral en casos extremos.
¿Sirven las bebidas isotónicas del supermercado?
Depende de la sesión. Muchas contienen cantidades insuficientes de sodio para entrenamientos largos o realizados con mucho calor. Conviene revisar el etiquetado y no asumir que todas las bebidas isotónicas ofrecen la misma composición.
¿El color de la orina indica si estoy bien hidratado?
Puede ser una herramienta orientativa. Una orina amarillo pálido suele indicar un buen estado de hidratación, mientras que una orina muy oscura puede sugerir un déficit de líquidos. Eso sí, también hay alimentos, suplementos y vitaminas que modifican su color, por lo que nunca debe interpretarse de forma aislada.
En definitiva: El entrenamiento no termina cuando empieza el calor
Muchos deportistas modifican su planificación cuando llega el verano.
Reducen el ritmo.
Acortan las sesiones.
Asumen que rendirán peor.
Sin embargo, pocas veces ajustan aquello que realmente determina gran parte de esa caída del rendimiento: la estrategia de hidratación.
Entrenar con calor no consiste únicamente en soportar temperaturas más altas. Significa enfrentarse a un desafío fisiológico completamente distinto, donde el sistema cardiovascular, la termorregulación y el equilibrio hidroelectrolítico pasan a ocupar un papel protagonista.
Cuanto mejor entiendas esa fisiología, menos dependerás del azar.
Y si trabajas con deportistas o quieres profundizar en la nutrición aplicada al rendimiento, merece la pena formarse en fisiología y nutrición deportiva más allá de las recomendaciones generales. Porque, igual que no existe un entrenamiento universal, tampoco existe una estrategia de hidratación válida para todos.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
