- ¿Por qué la hidratación es tan importante en el deporte?
- ¿Cuánta agua debe beber un deportista?
- Factores que aumentan las necesidades de agua
- ¿Basta con beber solo cuando tienes sed?
- ¿Cómo saber si estás bien hidratado?
- ¿Qué debe incluir la estrategia de hidratación de un deportista?
- ¿Y si bebo demasiada agua?
- Conclusión
La hidratación es uno de los aspectos más infravalorados en el rendimiento deportivo. Se habla mucho de proteínas, carbohidratos o suplementación, pero sin una hidratación adecuada, el rendimiento cae, aumenta el riesgo de lesión y se comprometen funciones básicas como la regulación térmica o la contracción muscular.
Entonces, ¿cuánta agua debe beber un deportista al día? ¿Qué factores influyen en estas necesidades? ¿Es suficiente con “beber cuando tienes sed”? Vamos a aclararlo con una guía práctica y basada en evidencia.
¿Por qué la hidratación es tan importante en el deporte?
Durante la actividad física, el cuerpo genera calor y, para regular su temperatura, activa los mecanismos de sudoración. A través del sudor, no solo se pierde agua, sino también electrolitos clave como sodio, potasio, cloro o magnesio. Si estas pérdidas no se reponen adecuadamente, se produce una deshidratación progresiva, que puede afectar a:
- La capacidad de concentración y toma de decisiones
- La fuerza y potencia muscular
- La coordinación neuromuscular
- La eficiencia cardiovascular
- La recuperación postejercicio
Incluso una deshidratación del 2% del peso corporal puede empezar a comprometer el rendimiento físico y cognitivo, especialmente en deportes de resistencia, fuerza o intermitentes como fútbol, vóley o CrossFit.
¿Cuánta agua debe beber un deportista?
No existe una cantidad única válida para todos de lo que debe beber un deportista al día, pero sí podemos establecer recomendaciones generales según las guías más actualizadas.
🔹 Recomendación general
- Deportistas recreativos o con entrenamientos moderados:
Entre 30 y 40 ml de agua por kg de peso corporal al día. - Deportistas con entrenamientos intensos o en ambientes calurosos/húmedos:
Hasta 45-60 ml/kg/día, incluyendo líquidos de bebidas y alimentos.
👉 Por ejemplo, un deportista de 70 kg con entrenamientos intensos podría necesitar entre 2,5 y 4,2 litros diarios, ajustando en función del sudor y la temperatura.
Factores que aumentan las necesidades de agua
Las necesidades hídricas de un deportista no son estáticas. Hay varios factores que pueden incrementarlas:
- Duración e intensidad del ejercicio: entrenamientos largos o muy exigentes elevan la temperatura corporal y, por tanto, las pérdidas de sudor.
- Ambiente caluroso o húmedo: al no evaporarse bien el sudor, la pérdida de líquidos aumenta.
- Tipo de ropa o equipación deportiva: prendas que impiden una buena ventilación favorecen la sudoración excesiva.
- Estado de aclimatación: personas no acostumbradas al calor sudan más al principio.
- Consumo de suplementos diuréticos (como cafeína en dosis altas).
¿Basta con beber solo cuando tienes sed?
No. La sed es un mal indicador de las necesidades reales de agua, especialmente durante el ejercicio. Cuando sientes sed, ya has empezado a deshidratarte.
Por eso, en deportes o entrenamientos exigentes, es preferible anticiparse a la sed y mantener una hidratación programada.
¿Cómo saber si estás bien hidratado?
Puedes fijarte en algunos indicadores sencillos:
- Color de la orina: debe ser amarillo claro. Si es muy oscura, probablemente estés deshidratado.
- Peso antes y después del entrenamiento: si pierdes más del 2% de tu peso corporal, es señal de que necesitas hidratarte mejor.
- Sensación de boca seca, fatiga temprana o calambres: son señales de alerta.
¿Qué debe incluir la estrategia de hidratación de un deportista?
Una buena estrategia de hidratación no se basa solo en agua. Es importante:
1. Antes del ejercicio
- Hidratarte en las 2-3 horas previas con 400-600 ml de agua.
- Si hay riesgo de sudoración intensa, se puede añadir algo de sodio (ej. bebida isotónica).
2. Durante el ejercicio
- Ingerir unos 150-250 ml de líquidos cada 15-20 minutos, si el entrenamiento dura más de 60 minutos.
- En sesiones largas o muy intensas, es recomendable añadir electrolitos (sodio especialmente) y carbohidratos si hay gasto energético elevado.
3. Después del ejercicio
- Reponer lo perdido. Una buena fórmula es:
- 1,2 a 1,5 litros de agua por cada kilo de peso perdido en la sesión.
- Añadir electrolitos y carbohidratos para facilitar la recuperación.
¿Y si bebo demasiada agua?
El exceso también puede ser perjudicial. Una hiperhidratación sin electrolitos puede provocar una condición llamada hiponatremia, en la que el sodio en sangre baja peligrosamente. Es más común en deportes de ultraresistencia o cuando se bebe agua en exceso sin reponer sodio.
Conclusión
¿Cuánta agua debe beber un deportista al día? Depende de su peso, tipo de entrenamiento, clima y sudoración. Como referencia general, puedes usar entre 30 y 60 ml por kg de peso corporal al día, pero ajusta según tus necesidades.
Recuerda que una correcta hidratación es clave para rendir, recuperarte y evitar lesiones. No esperes a tener sed y planifica tu estrategia en función de tus entrenamientos y condiciones externas. Con pequeños ajustes puedes notar grandes diferencias.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
