Cardio LISS vs HIIT: qué es, beneficios, diferencias y cómo empezar.
19 de septiembre de 2025
Cuando hablamos de perder grasao mejorar la salud, uno de los debates más frecuentes es si es mejor hacer entrenamiento HIIT o cardio LISS. ¿Cuál es más eficaz para perder peso? ¿Cuál tiene más beneficios para la salud metabólica? ¿Cuál genera más adherencia a largo plazo?
En este artículo te voy a explicar qué es exactamente el cardio LISS, qué es el HIIT, qué diferencias hay entre ambos, qué dice la ciencia sobre sus efectos y cómo puedes empezar a incorporarlos en tu rutina de forma práctica y realista. Porque al final, más allá del “cuál es mejor”, lo que de verdad importa es cuál se adapta mejor a ti, a tu contexto y a tus objetivos.
¿Qué es el cardio LISS?
También conocido como LISS cardio (de Low Intensity Steady State), el cardio LISS es un tipo de entrenamiento de resistencia aeróbica de baja intensidad y larga duración. Es lo que tradicionalmente hemos llamado “cardio suave y constante”.
Algunos ejemplos de cardio LISS serían:
Caminar a paso ligero durante 45-60 minutos
Salir en bicicleta a ritmo estable
Nadar o remar de forma continua sin variaciones de intensidad
El objetivo del LISS es mantenerse en una zona de frecuencia cardíaca estable, sin llegar a intensidades altas ni cambios bruscos de ritmo. Es especialmente útil en personas con poca condición física, con sobrepeso, o que están empezando un plan de pérdida de grasa y necesitan generar adherencia y bajo impacto articular.
LISS: ¿qué beneficios tiene?
Aunque el cardio LISS no es tan llamativo como el HIIT, tiene beneficios muy relevantes, especialmente cuando se practica con constancia:
Aumenta la capacidad aeróbica y la salud cardiorrespiratoria
Favorece la oxidación de grasas durante el ejercicio
Es más fácil de mantener en el tiempo, sobre todo para principiantes
Genera menos fatiga neuromuscular, lo que permite combinarlo con entrenamiento de fuerza
Reduce el estrés si se hace en un entorno agradable o al aire libre
Es accesible a casi todo el mundo
Por eso, a pesar de su baja intensidad, el LISS tiene un lugar importante en los programas de recomposición corporal, pérdida de grasa y mejora de la salud metabólica.
¿Qué es el HIIT?
HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training, o entrenamiento interválico de alta intensidad. Es un tipo de entrenamiento en el que se alternanperíodos cortos de ejerciciomuy intenso (por encima del umbral anaeróbico) con períodos de recuperación activa o pasiva.
20 segundos de burpees + 40 segundos de descanso (tipo Tabata)
Series de saltos, zancadas o remo con pausas intermedias
El HIIT es intenso, breve y eficiente. Aunque la sesión total puede durar solo 15-20 minutos, la intensidad elevada genera una respuesta metabólica importante que, en algunos casos, puede mejorar la capacidad mitocondrial, la sensibilidad a la insulina y el gasto calórico postejercicio.
¿Qué es el cardio HIIT?
Cuando hablamos de cardio HIIT, nos referimos específicamente a realizar ejercicios cardiovasculares (como correr, pedalear, remar o nadar) en formato HIIT. Es decir, se trata de un entrenamiento aeróbico con estructura interválica y alta intensidad.
Por ejemplo:
30 segundos de sprint en bicicleta + 1 minuto de pedaleo suave
400 metros de carrera rápida + 90 segundos de trote
Este tipo de entrenamiento tiene un impacto muy positivo en el VO2 máx, en la salud cardiovascular y en la pérdida de grasa, pero requiere cierto nivel de condición física, control técnico y tolerancia al esfuerzo.
Cross HIIT: ¿qué es?
El Cross HIIT es una variante del HIIT en la que se combinan ejercicios funcionales o de fuerza con un formato interválico de alta intensidad. Es habitual en entrenamientos tipo CrossFit o bootcamps, donde se realizan movimientos como:
Sentadillas con salto
Kettlebell swings
Thrusters o burpees
Flexiones, dominadas, zancadas
Todo esto se organiza en rondas intensas con poco descanso entre ejercicios. El resultado es un estímulo híbrido que combina beneficios cardiovasculares con estímulo muscular.
Aunque es muy eficiente para mejorar la composición corporal y la resistencia, no es recomendable como punto de partida para personas sedentarias o con obesidad severa, ya que la fatiga, el riesgo de lesión y la percepción de esfuerzo pueden ser demasiado altos.
HIIT vs LISS: ¿cuál es mejor para perder grasa?
Aquí es donde muchos se confunden. No hay un claro ganador, porque ambos tienen efectos positivos si se aplican bien. La clave está en el balance entre intensidad y volumen.
El HIIT gasta menos tiempo, pero requiere más esfuerzo y recuperación.
El LISS es más largo, pero más sostenible, accesible y menos estresante para el cuerpo.
Además, los estudios muestran que cuando se iguala el gasto energético total diario (es decir, calorías quemadas), el resultado en pérdida de grasa es similar entre HIIT y LISS.
Eso sí, el HIIT puede estimular en mayor medida la síntesis de proteínas miofibrilares (aunque de forma limitada), lo que puede ser útil para preservar algo más de masa muscular. Y también puede mejorar más rápidamente parámetros como el VO2máx o la frecuencia cardíaca en reposo.
¿Cómo empezar con HIIT o LISS?
Si estás empezando o tienes sobrepeso, lo recomendable es iniciar con LISS: caminar, bicicleta suave, remo continuo, etc. Y una vez tengas más tolerancia al esfuerzo, puedes ir incorporando intervalos de mayor intensidad.
Aquí te dejo una progresión práctica:
Semana 1-3:
✅ Caminar 45-60 min, 3-4 días por semana
✅ Añadir 1-2 sesiones de fuerza
Semana 4-6:
✅ Añadir intervalos suaves: 1 min rápido + 2 min lento x 4-5 rondas
✅ Aumentar volumen de caminata o bici
Semana 7 en adelante:
✅ Introducir 1-2 sesiones de HIIT (sprints, bike, escaleras)
✅ Mantener al menos 1 día de LISS para recuperación activa
La clave está en adaptar la intensidad y la estructura al contexto, priorizando siempre la adherencia y la seguridad. No sirve de nada hacer HIIT si terminas agotado, con náuseas o sin ganas de volver a entrenar.
¿Y lo ideal? Combinarlos
Lo que la evidencia nos dice es que la combinación de entrenamiento de fuerza + HIIT + LISS es lo más efectivo para perder grasa y mejorar todos los parámetros de salud.
El entrenamiento de fuerza es clave para mantener masa muscular y aumentar el gasto en reposo
El cardio LISS ayuda a oxidar grasa, reducir estrés y moverse más sin fatiga
El HIIT es una herramienta eficaz para mejorar la capacidad aeróbica y aumentar el gasto en menos tiempo
No necesitas hacer los tres tipos de entrenamiento cada día, ni dedicar el mismo tiempo a todos. Lo importante es que los combines de forma estratégica, según tu nivel, tu objetivo y tu tiempo disponible.
Conclusión
Ni el HIIT es mejor por ser más intenso, ni el LISS es inútil por ser más suave. Ambos tienen un papel importante en un plan de entrenamiento orientado a la pérdida de grasa y mejora de la salud. Elige el que se adapte mejor a tu punto de partida, pero sobre todo, no los enfrentes: lo ideal es que los combines.
Porque al final, el mejor entrenamiento no es el más duro, ni el más largo. El mejor entrenamiento es el que puedes mantener en el tiempo, te hace sentir bien, y te acerca a tus objetivos. Y si quieres algo más personalizado diseñamos un entrenamiento para lograr tus objetivos.
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Cuando hablamos de perder grasa o mejorar la salud, uno de los debates más frecuentes es si es mejor hacer entrenamiento HIIT o cardio LISS. ¿Cuál es más eficaz para perder peso? ¿Cuál tiene más beneficios para la salud metabólica? ¿Cuál genera más adherencia a largo plazo?
En este artículo te voy a explicar qué es exactamente el cardio LISS, qué es el HIIT, qué diferencias hay entre ambos, qué dice la ciencia sobre sus efectos y cómo puedes empezar a incorporarlos en tu rutina de forma práctica y realista. Porque al final, más allá del “cuál es mejor”, lo que de verdad importa es cuál se adapta mejor a ti, a tu contexto y a tus objetivos.
¿Qué es el cardio LISS?
También conocido como LISS cardio (de Low Intensity Steady State), el cardio LISS es un tipo de entrenamiento de resistencia aeróbica de baja intensidad y larga duración. Es lo que tradicionalmente hemos llamado “cardio suave y constante”.
Algunos ejemplos de cardio LISS serían:
El objetivo del LISS es mantenerse en una zona de frecuencia cardíaca estable, sin llegar a intensidades altas ni cambios bruscos de ritmo. Es especialmente útil en personas con poca condición física, con sobrepeso, o que están empezando un plan de pérdida de grasa y necesitan generar adherencia y bajo impacto articular.
LISS: ¿qué beneficios tiene?
Aunque el cardio LISS no es tan llamativo como el HIIT, tiene beneficios muy relevantes, especialmente cuando se practica con constancia:
Por eso, a pesar de su baja intensidad, el LISS tiene un lugar importante en los programas de recomposición corporal, pérdida de grasa y mejora de la salud metabólica.
¿Qué es el HIIT?
HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training, o entrenamiento interválico de alta intensidad. Es un tipo de entrenamiento en el que se alternan períodos cortos de ejercicio muy intenso (por encima del umbral anaeróbico) con períodos de recuperación activa o pasiva.
Ejemplos típicos de HIIT:
El HIIT es intenso, breve y eficiente. Aunque la sesión total puede durar solo 15-20 minutos, la intensidad elevada genera una respuesta metabólica importante que, en algunos casos, puede mejorar la capacidad mitocondrial, la sensibilidad a la insulina y el gasto calórico postejercicio.
¿Qué es el cardio HIIT?
Cuando hablamos de cardio HIIT, nos referimos específicamente a realizar ejercicios cardiovasculares (como correr, pedalear, remar o nadar) en formato HIIT. Es decir, se trata de un entrenamiento aeróbico con estructura interválica y alta intensidad.
Por ejemplo:
Este tipo de entrenamiento tiene un impacto muy positivo en el VO2 máx, en la salud cardiovascular y en la pérdida de grasa, pero requiere cierto nivel de condición física, control técnico y tolerancia al esfuerzo.
Cross HIIT: ¿qué es?
El Cross HIIT es una variante del HIIT en la que se combinan ejercicios funcionales o de fuerza con un formato interválico de alta intensidad. Es habitual en entrenamientos tipo CrossFit o bootcamps, donde se realizan movimientos como:
Todo esto se organiza en rondas intensas con poco descanso entre ejercicios. El resultado es un estímulo híbrido que combina beneficios cardiovasculares con estímulo muscular.
Aunque es muy eficiente para mejorar la composición corporal y la resistencia, no es recomendable como punto de partida para personas sedentarias o con obesidad severa, ya que la fatiga, el riesgo de lesión y la percepción de esfuerzo pueden ser demasiado altos.
HIIT vs LISS: ¿cuál es mejor para perder grasa?
Aquí es donde muchos se confunden. No hay un claro ganador, porque ambos tienen efectos positivos si se aplican bien. La clave está en el balance entre intensidad y volumen.
Además, los estudios muestran que cuando se iguala el gasto energético total diario (es decir, calorías quemadas), el resultado en pérdida de grasa es similar entre HIIT y LISS.
Eso sí, el HIIT puede estimular en mayor medida la síntesis de proteínas miofibrilares (aunque de forma limitada), lo que puede ser útil para preservar algo más de masa muscular. Y también puede mejorar más rápidamente parámetros como el VO2máx o la frecuencia cardíaca en reposo.
¿Cómo empezar con HIIT o LISS?
Si estás empezando o tienes sobrepeso, lo recomendable es iniciar con LISS: caminar, bicicleta suave, remo continuo, etc. Y una vez tengas más tolerancia al esfuerzo, puedes ir incorporando intervalos de mayor intensidad.
Aquí te dejo una progresión práctica:
Semana 1-3:
✅ Caminar 45-60 min, 3-4 días por semana
✅ Añadir 1-2 sesiones de fuerza
Semana 4-6:
✅ Añadir intervalos suaves: 1 min rápido + 2 min lento x 4-5 rondas
✅ Aumentar volumen de caminata o bici
Semana 7 en adelante:
✅ Introducir 1-2 sesiones de HIIT (sprints, bike, escaleras)
✅ Mantener al menos 1 día de LISS para recuperación activa
La clave está en adaptar la intensidad y la estructura al contexto, priorizando siempre la adherencia y la seguridad. No sirve de nada hacer HIIT si terminas agotado, con náuseas o sin ganas de volver a entrenar.
¿Y lo ideal? Combinarlos
Lo que la evidencia nos dice es que la combinación de entrenamiento de fuerza + HIIT + LISS es lo más efectivo para perder grasa y mejorar todos los parámetros de salud.
No necesitas hacer los tres tipos de entrenamiento cada día, ni dedicar el mismo tiempo a todos. Lo importante es que los combines de forma estratégica, según tu nivel, tu objetivo y tu tiempo disponible.
Conclusión
Ni el HIIT es mejor por ser más intenso, ni el LISS es inútil por ser más suave. Ambos tienen un papel importante en un plan de entrenamiento orientado a la pérdida de grasa y mejora de la salud. Elige el que se adapte mejor a tu punto de partida, pero sobre todo, no los enfrentes: lo ideal es que los combines.
Porque al final, el mejor entrenamiento no es el más duro, ni el más largo. El mejor entrenamiento es el que puedes mantener en el tiempo, te hace sentir bien, y te acerca a tus objetivos. Y si quieres algo más personalizado diseñamos un entrenamiento para lograr tus objetivos.