Uno de los temas que más me preguntan en consulta, sobre todo en épocas de estrés, gripe o bajadas de energía, es cómo reforzar el sistema inmune de forma natural. Y es normal: mantener un sistema inmunológico fuerte es clave no solo para evitar infecciones, sino también para recuperarse mejor, entrenar con continuidad y tener una salud metabólica sólida a largo plazo.
En este artículo quiero explicarte cómo mejorar el sistema inmune desde dos pilares fundamentales: la nutrición y el entrenamiento. Te contaré lo que dice la ciencia, lo que aplico en mi práctica diaria, y qué puedes empezar a hacer hoy mismo para apoyar tu salud inmunológica de forma realista y efectiva.
Y si quieres un enfoque más concreto sobre alimentación en épocas de gripe o riesgo de infección, puedes leer este artículo complementario
¿Por qué se debilita el sistema inmunitario?
Un sistema inmunitario debilitado no significa que «funcione mal», sino que no está respondiendo con eficacia ante los estímulos. Puede tratarse de una menor resistencia a infecciones, un exceso de inflamación basal o una recuperación lenta tras entrenamientos o enfermedades.
Las causas más comunes que veo en consulta son:
- Estrés crónico no gestionado.
- Déficit calórico prolongado.
- Mala calidad del sueño.
- Exceso de ejercicio sin recuperación.
- Alimentación deficiente en nutrientes clave.
- Alteraciones digestivas o disbiosis intestinal.
Por eso siempre digo que el sistema inmunológico se entrena, se alimenta y se protege.
¿Cómo mejorar el sistema inmune desde la nutrición?
La dieta no solo proporciona energía, sino también los componentes estructurales y funcionales del sistema inmunológico: aminoácidos, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos bioactivos. Aquí te dejo las estrategias nutricionales que utilizo en consulta:
1. Asegura una buena base energética y proteica
Un déficit energético o proteico mantenido puede comprometer la producción de inmunoglobulina, la renovación celular y la síntesis de enzimas defensivas.
📌 Recomendación práctica:
- No te saltes comidas si estás bajo de energía o en fase de recuperación.
- Asegura entre 1,4 y 2 g de proteína/kg de peso corporal si entrenas.
- Prioriza proteínas completas: huevos, pescados, carnes magras, lácteos, legumbres combinadas.
2. Prioriza alimentos ricos en micronutrientes inmunomoduladores
Algunos nutrientes son clave para el funcionamiento inmunitario. Estos son los que más reviso:
| Nutriente | Función inmunológica | Fuentes principales |
|---|---|---|
| Vitamina C | Antioxidante, estimula producción de linfocitos | Cítricos, kiwi, pimiento rojo, fresas |
| Vitamina D | Modula la respuesta inmune innata y adaptativa | Sol, pescado azul, yema, suplemento si es baja |
| Zinc | Formación de células inmunes | Mariscos, carne roja, semillas, legumbres |
| Hierro | Producción de glóbulos rojos e inmunidad celular | Hígado, lentejas, mejillones, espinacas |
| Selenio | Antioxidante, regula respuesta inmune | Nueces de Brasil, pescado, cereales integrales |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Modula inflamación y función de leucocitos | Pescado azul, nueces, chía, suplemento de calidad |
En momentos de alta demanda (estrés, enfermedad, entrenamiento intenso), puede ser necesario suplementar bajo control profesional.
3. Cuida tu microbiota intestinal
Más del 70% del sistema inmunológico está en contacto con el intestino. Si hay disbiosis, inflamación o permeabilidad intestinal, el sistema inmune puede alterarse.
✅ Qué recomiendo:
- Aumenta la fibra prebiótica (frutas, verduras, legumbres, avena).
- Limita ultraprocesados, alcohol y exceso de edulcorantes.
- Incluye alimentos fermentados (kefir, yogur, chucrut).
- En algunos casos, uso simbióticos (probióticos + prebióticos) de forma estratégica.
4. Usa antioxidantes naturales para modular el estrés oxidativo
El sistema inmune genera radicales libres cuando se activa. Si no hay suficiente capacidad antioxidante, se genera daño y disfunción.
👉 Recomendación:
Incluye a diario frutas y verduras variadas (de todos los colores), cúrcuma, té verde, cacao puro, frutos rojos y especias antioxidantes como el jengibre o la canela.
¿Y qué papel tiene el entrenamiento?
El ejercicio físico tiene un efecto doble sobre el sistema inmunológico, dependiendo de cómo se estructure:
✅ Ejercicio moderado y bien planificado = inmunidad reforzada
Está demostrado que la actividad física regular:
- Estimula la circulación de células inmunes.
- Mejora la respuesta a infecciones.
- Reduce la inflamación de bajo grado.
- Ayuda a regular el estrés (cortisol).
- Mejora la calidad del sueño y la microbiota.
🔑 Lo ideal: combinar fuerza + actividad aeróbica moderada (caminar, nadar, bicicleta, entrenamientos funcionales).
❌ Ejercicio excesivo o mal periodizado = inmunidad comprometida
Si entrenas con altísima carga sin descanso suficiente, puedes generar un estado de inmunodepresión temporal. Es el clásico «sobreentrenamiento», que se manifiesta con:
- Mayor susceptibilidad a infecciones.
- Fatiga crónica.
- Mal sueño y peor digestión.
- Dolores musculares persistentes.
- Estancamiento o pérdida de rendimiento.
Por eso en consulta, cuando detecto un sistema inmunitario debilitado, lo primero que reviso es si el entrenamiento y la recuperación están bien ajustados.
Otros factores que no puedes olvidar
La nutrición y el ejercicio son clave, pero no todo depende de ellos. También recomiendo trabajar:
- Sueño: al menos 7-8 h de calidad.
- Gestión del estrés: meditación, respiración, pausas activas.
- Ritmos circadianos: exposición solar durante el día y luz tenue por la noche.
- Evitar tóxicos: alcohol, tabaco, contaminación.
Un sistema inmunológico fuerte necesita un entorno saludable para funcionar bien.
Conclusión
Si te estás preguntando cómo mejorar el sistema inmune, la respuesta está en integrar alimentación, entrenamiento y estilo de vida. No necesitas “subir defensas” con productos milagrosos, sino darle al cuerpo lo que necesita para funcionar de forma óptima.
Y si estás pasando por un periodo de fatiga, infecciones frecuentes o recuperación lenta, no lo dejes pasar. Puede que tu sistema inmunológico esté debilitado y necesite un ajuste global.
Si quieres que te ayude a mejorar tu salud desde un enfoque individualizado y basado en ciencia, puedes ver cómo trabajamos aquí
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
