Se ha demostrado que la ingesta de omega-3 después del ejercicio mejora aspectos de la recuperación, pero ¿qué pasa con la ingesta de omega-3 antes del ejercicio? Este nuevo artículo revisó la evidencia sobre los ácidos grasos omega-3 y su capacidad para mitigar el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD).
A continuación presento los hallazgos clave. Se ha demostrado que la ingesta de omega-3 antes del ejercicio mejora varios aspectos de la recuperación, incluidos:
- Dolor muscular
- Fuerza/función muscular
- Marcadores sanguíneos
Pero los hallazgos positivos tienden a estar asociados con períodos de suplementación más largos y dosis más altas de EPA + DHA. Los omega-3 pueden proteger contra el EIMD a través de cuatro mecanismos principales.
- Acciones antiinflamatorias
- Protección y función muscular
- Beneficios mitocondriales y oxidativos
- Efectos anti-nociceptivos (reducción del dolor)
1.- Acciones antiinflamatorias:
Se incorporan a las membranas celulares, desplazando a los precursores proinflamatorios. Se metaboliza en mediadores pro-resolutivos especializados que reducen la inflamación. Regula negativamente de forma directa e indirecta las vías inflamatorias.
2.- Protección y función muscular:
Estabiliza las membranas de las células musculares, evitando la fuga de proteínas durante el EIMD. Altera las propiedades de la membrana para mejorar la conducción nerviosa y la activación muscular voluntaria.
3.- Beneficios mitocondriales y oxidativos:
Mejora la capacidad mitocondrial Reduce la emisión de especies reactivas de oxígeno.
4.- Efectos anti-nociceptivos (reducción del dolor):
Disminuye la sensibilización central a través de la modulación de MAPK y mejora la neuroplasticidad. Reduce la sensibilización periférica mediante la reducción de la inflamación.
Los omega-3 pueden atenuar el daño muscular después del ejercicio, pero para fomentar estos resultados positivos, se recomiendan ingestas más altas y constantes durante varias semanas antes del ejercicio.
