Fuerza o hipertrofia: claves científicas y el caso Anatoly

¿Es lo mismo entrenar para ganar fuerza que para ganar masa muscular? ¿Una mayor masa muscular implica automáticamente levantar más peso? ¿Cómo es posible que algunas personas aparentemente delgadas muevan cargas enormes, como en el caso viral de Anatoly?

Estas preguntas son muy comunes entre quienes entrenan en el gimnasio y quieren entender mejor cómo funcionan sus adaptaciones. En este artículo, vamos a analizar desde una perspectiva científica las diferencias entre fuerza e hipertrofia, cómo se producen, qué factores las determinan y cómo orientar el entrenamiento según tu objetivo.

Si quieres entender de forma visual y didáctica por qué no es lo mismo entrenar para fuerza que para hipertrofia, te recomiendo ver este vídeo de Ismael Galancho. En él te explica, con base científica y ejemplos prácticos, cómo funcionan las adaptaciones neuromusculares y estructurales.

El caso Anatoly: ¿cómo puede levantar tanto con tan poco músculo?

Anatoly se ha hecho famoso en redes sociales por sus vídeos donde, disfrazado de personal de limpieza, levanta con facilidad enormes cargas de peso muerto o sentadilla. A pesar de no tener un volumen muscular exagerado, su capacidad para mover cargas es impresionante.

Esto no es un fenómeno aislado. De hecho, muchos powerlifters o atletas de fuerza pueden levantar más peso que culturistas mucho más grandes. ¿Por qué ocurre esto?

La respuesta está en las adaptaciones neuromusculares.

Fisiología de la fuerza: dos fases de la contracción muscular

La contracción muscular se puede dividir en dos grandes fases:

1. Fase neural (neuromuscular)

Es la fase inicial. Implica el sistema nervioso, concretamente las motoneuronas, que envían impulsos eléctricos desde el cerebro al músculo a través de sus axones. Esta señal ordena al músculo contraerse.

Cuanto más eficiente sea este sistema (mejor transmisión, mayor frecuencia y coordinación de impulsos), mayor será la fuerza producida sin necesidad de más masa muscular.

2. Fase muscular (estructural)

Depende del tejido muscular en sí mismo, formado por fibras musculares y sarcómeros. Estos últimos, organizados como «acordeones», son los responsables directos de la contracción. Aumentar el número y el tamaño de los sarcómeros es lo que llamamos hipertrofia.

Adaptaciones neuromusculares vs. estructurales

Cuando entrenamos fuerza, podemos buscar distintos tipos de adaptación:

Adaptaciones neuromusculares (orientadas a la fuerza)

• Aumento de la eficiencia y frecuencia del impulso nervioso.
• Mayor reclutamiento de unidades motoras.
• Mejor coordinación intermuscular.
• Disminución de la coactivación muscular antagonista.

Estas adaptaciones permiten levantar más peso sin necesidad de aumentar significativamente el tamaño muscular.

Adaptaciones estructurales (orientadas a la hipertrofia)

• Aumento del tamaño de las fibras musculares.
• Mayor densidad de sarcómeros.
• Incremento del volumen muscular.

Estas adaptaciones mejoran la apariencia física, pero no implican necesariamente un aumento proporcional de la fuerza máxima.

¿Depende la fuerza de la masa muscular?

Aunque fuerza e hipertrofia son fenómenos diferentes, sí están relacionados.

Al comienzo de un nuevo plan de entrenamiento, las primeras ganancias de fuerza suelen deberse casi exclusivamente a mejoras neuromusculares. Estudios estiman que en las primeras semanas, entre un 70 y un 80% de la fuerza ganada se explica por adaptaciones neurales, y no por un aumento de masa muscular.

Con el tiempo, estas adaptaciones neuromusculares se estancan y la ganancia de fuerza empieza a depender más del crecimiento muscular, representando hasta el 40–50% del aumento de fuerza total.

En resumen:

• Fuerza inicial: dominada por el sistema nervioso.
• Fuerza a largo plazo: necesita el soporte de más masa muscular.

Esto también se observa cuando cambiamos de ejercicios: al introducir un nuevo patrón de movimiento, las primeras mejoras vienen por el aprendizaje y la eficiencia neural. Más adelante, si mantenemos ese ejercicio, el crecimiento muscular cobra mayor importancia.

¿Cómo entrenar para fuerza o para hipertrofia?

No se entrena igual para fuerza que para hipertrofia. Aunque ambos objetivos pueden solaparse en parte, los principios de programación son diferentes:

Entrenamiento para ganar fuerza

• Cargas altas (80–95% 1RM).
• Bajas repeticiones (3–6 reps).
• Mayor descanso entre series (2–5 minutos).
• Repeticiones en reserva altas (quedarse lejos del fallo muscular).
• Objetivo: maximizar eficiencia neuromuscular y evitar la fatiga excesiva.

Entrenamiento para ganar masa muscular

• Cargas moderadas (60–80% 1RM).
• Repeticiones medias-altas (8–15 reps).
• Descansos más cortos (60–90 segundos).
• Llegar al fallo muscular o muy cerca.
• Objetivo: aumentar el volumen de entrenamiento y el estrés mecánico y metabólico sobre el músculo.

¿Cuál deberías elegir: fuerza o hipertrofia?

Depende de tus objetivos:

• Si tu prioridad es el rendimiento en ejercicios básicos, como sentadilla, peso muerto o press de banca, enfócate en un entrenamiento de fuerza.
• Si lo que buscas es mejorar tu composición corporal, aumentar volumen muscular o tener un físico más estético, prioriza la hipertrofia.

Por supuesto, ambos objetivos pueden coexistir, y una buena programación puede combinar fases de entrenamiento enfocadas en fuerza y otras en hipertrofia.

Conclusión

Fuerza e hipertrofia son dos adaptaciones distintas, aunque relacionadas. La fuerza no depende exclusivamente del tamaño muscular, y las primeras mejoras suelen ser neuromusculares. A largo plazo, el crecimiento muscular sí contribuye a seguir aumentando la fuerza.

Así se explica cómo personas como Anatoly pueden levantar cargas enormes sin parecer culturistas. Su sistema nervioso está altamente entrenado para generar fuerza, aunque su volumen muscular no sea llamativo.

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Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.