Cuando hablamos de salud y nutrición, pocas palabras generan tanta controversia como el azúcar. Algunos lo demonizan por completo, mientras otros defienden su consumo moderado. Pero, más allá del debate, ¿qué es realmente el azúcar? ¿Existen tipos de azúcar saludable? ¿Y cuál es el azúcar más saludable que podemos consumir?
En este artículo vamos a responder a estas preguntas de forma clara, científica y sin mitos, explicando cómo afecta el azúcar a nuestro organismo y qué papel tiene la matriz alimentaria y el contexto metabólico en su impacto real sobre la salud.
¿Qué es el azúcar?
Desde un punto de vista químico, el azúcar común o de mesa es un disacárido llamado sacarosa, compuesto por dos monosacáridos: glucosa y fructosa. Esta molécula está presente de forma natural en alimentos como frutas, pero también se añade a infinidad de productos como conservante o para mejorar el sabor.
La sacarosa es sacarosa, esté donde esté: en una fruta, en un refresco, en una galleta o en una salsa de tomate. La diferencia clave no está en el tipo de azúcar como tal, sino en la matriz alimentaria que lo acompaña y en el contexto del individuo que lo consume.
Tipos de azúcar: ¿hay alguno más saludable?
Desde el punto de vista fisiológico, el azúcar siempre tiene la misma estructura química, pero su impacto en el cuerpo varía enormemente en función de cómo lo ingerimos. Estos son los principales tipos que encontramos en la dieta:
1. Azúcar intrínseco (natural)
Es el que está naturalmente presente en los alimentos integrales, como frutas, verduras o lácteos sin procesar. Viene acompañado de fibra, agua, vitaminas y minerales, lo que modula la absorción de la glucosa y reduce los picos de insulina.
👉 Ejemplo: azúcar en una manzana entera o en un yogur natural.
2. Azúcar libre
Incluye los azúcares añadidos por el fabricante, el cocinero o el propio consumidor, así como los que están naturalmente presentes en zumos, purés de fruta o pasta de dátiles. Al haber eliminado la fibra o triturado la matriz, su absorción es mucho más rápida.
👉 Ejemplo: azúcar en un zumo de naranja, pasta de dátil en una receta casera.
3. Azúcar añadido
Es el que se añade de forma explícita a productos procesados para mejorar el sabor o como conservante. Es muy habitual en refrescos, bollería, cereales, salsas, yogures azucarados, etc.
👉 Ejemplo: azúcar blanco, jarabe de glucosa, sirope de maíz con alta fructosa.
¿Cuál es el azúcar más saludable?
Desde un enfoque riguroso, la pregunta debe reformularse: no hay un “azúcar más saludable”, sino contextos más saludables en los que el azúcar puede formar parte de la dieta sin perjudicar la salud.
✔️ El azúcar intrínseco presente en frutas enteras o alimentos no procesados es el más recomendable, ya que se acompaña de nutrientes, fibra y otros compuestos bioactivos que modulan su impacto.
⚠️ En cambio, los azúcares libres o añadidos, aunque químicamente iguales, se absorben más rápido, generan mayor respuesta glucémica y tienen más probabilidades de estar incluidos en productos ultraprocesados, cuyo consumo excesivo sí está claramente vinculado a mayor riesgo de enfermedades metabólicas.
¿Es malo tomar fruta, dátiles o zumo?
Comer fruta entera nunca será un problema en personas sanas y activas. Incluso usar dátiles o pasta de dátil en recetas puede ser una opción válida si se mantiene un equilibrio general en la dieta.
El problema aparece cuando transformamos estas fuentes naturales en formas altamente disponibles de azúcar libre (zumos, triturados, mermeladas, etc.) y las consumimos en exceso, especialmente en contextos de sedentarismo o sobrealimentación.
El verdadero problema: el sedentarismo y los ultraprocesados
La sobrecarga de azúcar en la dieta moderna no proviene de comer demasiada fruta o tomar un café con una cucharadita de azúcar. El problema está en el abuso de productos ultraprocesados, ricos en azúcares añadidos, grasas de mala calidad y sal.
Incluso productos salados, como una salsa de tomate industrial, pueden tener un alto contenido en azúcar, ya que se utiliza también como conservante. La clave no es tanto “el azúcar” en sí mismo, sino el tipo de alimento en el que viene escondido.
¿Influye el contexto metabólico?
Sí. El impacto del azúcar también depende de la situación fisiológica y el estilo de vida de cada persona:
- Una persona sedentaria con resistencia a la insulina no tolera igual los azúcares que un deportista entrenado.
- El balance energético y el nivel de actividad física son determinantes. Una dieta con azúcar pero en equilibrio calórico y en el contexto de ejercicio puede no suponer ningún problema de salud.
Ejemplos reales:
- Los ciclistas del Tour de Francia pueden consumir hasta 18 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día sin desarrollar enfermedades metabólicas.
- Algunas tribus como los Hadza o los Kitava, con dietas ricas en azúcares naturales (miel, fruta del baobab, zumos naturales), no presentan diabetes, obesidad ni enfermedad cardiovascular.
Entonces… ¿puedo tomar azúcar?
La respuesta es: sí, en contexto y con moderación.
No hace falta ser deportista de élite ni pertenecer a una tribu ancestral para poder tomar algo de azúcar sin miedo. Lo importante es:
- Controlar el balance energético.
- Mantener una alta actividad física.
- Elegir alimentos con buena calidad nutricional.
- Evitar el consumo habitual de productos ultraprocesados.
Conclusión
El azúcar es azúcar, esté donde esté. Pero su impacto sobre tu salud no depende únicamente de su estructura química, sino de:
- La matriz alimentaria en la que se encuentra.
- Tu nivel de actividad física.
- Tu estado de salud metabólico.
- Y el balance calórico global de tu dieta.
Por tanto, no hace falta demonizar el azúcar, sino entender cómo usarlo de forma inteligente. El verdadero enemigo no es el azúcar aislado, sino el entorno sedentario y la sobreexposición a alimentos ultraprocesados.
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Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
