Uno de los errores más comunes en el mundo del entrenamiento es no tener en cuenta el porcentaje de masa muscular y grasa a la hora de planificar una etapa de volumen o definición. ¿Estás en un buen momento para ganar músculo? ¿O sería más inteligente reducir algo de grasa antes? Aunque existen ciertos rangos donde las ganancias de masa muscular son más eficientes y sostenibles, no hay una única respuesta válida para todos. En este artículo te explico cómo influye tu nivel actual de grasa y músculo en el proceso de mejora corporal, qué margen se considera óptimo y cómo adaptar tu enfoque según tu contexto y objetivos.
¿Cuándo empezar a ganar músculo según tu porcentaje de grasa?
Muchos me preguntan a menudo sobre cuándo cortar o cuándo empezar un proceso de ganancia de masa muscular en función del porcentaje graso. Si bien existen unos rangos generales de grasa corporal donde las ganancias de masa muscular sean óptimas, esto no significa que fuera de esos rangos no se pueda ganar masa muscular.
Relación entre porcentaje de masa muscular y grasa: lo que debes saber
En términos generales, mientras menos porcentaje graso se tenga, más músculo y menos grasa se tenderá a ganar en un proceso de aumento de masa muscular, excepto si se está por debajo del 10% de grasa corporal para los hombres y por debajo del 15% para las mujeres aproximadamente, ya que en estos rangos se tenderá a ganar más grasa debido a que nuestro organismo hará un esfuerzo por mantenerse en rangos de grasa saludables.
¿Qué pasa si tienes un porcentaje de grasa muy bajo?
Si partes de un porcentaje de grasa extremadamente bajo, como ocurre por ejemplo en culturistas después de una competición, las primeras subidas de peso serán prácticamente de grasa, hasta que el entorno hormonal sea adecuado y los rangos de grasa corporal salgan de los límites de “alarma”.
Ganancias de grasa y músculo: cómo encontrar el equilibrio
Las ganancias de masa muscular suelen ir acompañadas de ganancias de grasa, la clave está en maximizar las ganancias de músculo a la vez que minimizar las de grasa. En un mundo ideal, ir de un 10%-16% de grasa corporal para hombres y del 15%-25% para las mujeres es ideal para las rangos óptimos de ganancia de músculo-grasa. Por encima de ese porcentaje graso seguirás ganando músculo, pero a la larga puede afectar a tu salud.
No todo es blanco o negro: adapta tu proceso
Aún así, estos rangos de grasa corporal son generales y aproximados, no hay que ser cabeza cuadrada y pensar que por salirse de ahí ya estás arruinando tu proceso. Además, como siempre, hay multitud de sujetos con diferentes genéticas, objetivos y contextos, así que después de haber leído todo esto la respuesta es: Hazlo como te de la gana, entrena, come, obsérvate y ve ajustando según vayas reaccionando. Nunca podremos convertir la fisiología humana en matemáticas exactas, por más que se intente.
