Hace un tiempo se popularizó en Francia el entrenamiento 3/7, que está orientado a la ganancia de masa muscular.
Recientemente, Duchateau decidió poner a prueba este nuevo protocolo en su laboratorio. El método 3/7 consiste en levantar un peso que es aproximadamente el 70% de tu repetición máxima (un peso que podrías levantar unas 12 veces antes de fallar). Lo levantas en cinco series de 3, 4, 5, 6 y 7 repeticiones, con solo 15 segundos de descanso entre cada serie.
El protocolo interesó a Duchateau porque parecía combinar lo mejor de dos formas de ganar masa muscular: tensión mecánica y estrés metabólico. El peso relativamente pesado ejerce una tensión mecánica sobre las fibras musculares, y el breve período de descanso priva a los músculos de oxígeno e impone estrés metabólico.
En su estudio publicado en “Exercise and Sport Sciences Reviews”, Duchateau comparó el método 3/7 con varios otros protocolos para el press de banca. Tanto para la fuerza como para el crecimiento muscular, el método 3/7 fue superior a los métodos de entrenamiento convencionales.
Pero, ¿el enfoque 3/7 es mejor que otros métodos o simplemente es diferente? Pues es un método más, ni más ni menos. Hoy en día sabemos que podemos hipertrofiar de muchas formas diferentes. La clave es tener presente y conocer los mecanismos de hipertrofia y saber aplicarlos. Sabiendo eso, el diseño de protocolos es casi infinito. Tener en cuenta los mecanismos de hipertrofia y como ajustarlos en la programación de variables (intensidad, volumen, número de repeticiones, frecuencia, descansos, RIR, etc) hará que múltiples programas muy distintos entre ellos sean adecuados para hipertrofiar.
Lo mejor del enfoque 3/7 es su eficiencia. Con un solo ejercicio con el método de entrenamiento 3/7 tardamos alrededor de 5 minutos, en comparación con más de 20 minutos para 8 series de 6 repeticiones con descansos convencionales, por ejemplo.
