Para que haya pérdida de grasa, debemos inducir un balance negativo en cuanto al balance energético. El ejercicio en sí ayuda aumentar el gasto, mientras que a través la nutrición inducimos un déficit calórico disminuyendo la ingesta.

¿Significa esto que simplemente crear un déficit calórico ya es óptimo para perder peso? Pues no, ya que el objetivo nunca será perder peso per ser, sino perder grasa y no masa muscular, y en este sentido el entrenamiento de fuerza cobra un protagonismo clave (entre otros muchos motivos que no procede explicar)

Pero hablando exclusivamente de oxidación de grasa ¿es beneficioso el entrenamiento de fuerza en este sentido?

Recientemente se publicó este estudio (Allman et al 2019), donde mujeres con experiencia en entrenamiento se les sometió a un protocolo de entrenamiento de fuerza para ver si había un aumento de la lipólisis del tejido adiposo abdominal subcutáneo. ¿Qué se vió?, pues que el entrenamiento de fuerza aumentó significativamente la lipólisis en el tejido adiposo subcutáneo abdominal, tanto durante el entrenamiento como tiempo después de finalizarlo. Pero lo más intersante es que no sólo hubo lipólisis, sino que además hubo un aumento en la oxidación de ácidos grasos después de finalizar el entrenamiento, correspondiente a un aumento del metabolismo en reposo post entrenamiento, lo que conocemos como EPOC o en español como ECOPE.

Esto también se correlaciona con los estudios que muestran que las mujeres tienen una mayor movilización de lípidos en comparación con los hombres en el entrenamiento de fuerza a la misma intensidad relativa, probablemente debido a una mayor estimulación de los receptores β-adrenérgicos.

Es importante destacar que, aunque en el estudio se encontraron aumentos transitorios significativos en la lipólisis y la oxidación de las grasas con el entrenamiento de fuerza, no está claro si estas elevaciones agudas darán como resultado una pérdida de grasa a largo plazo. Lo agudo no siempre refleja una mejora a largo plazo. mejora directa de la masa grasa total a largo plazo.

Burrup et al 2017, concluyeron en su estudio que cuantos más días, tiempo y esfuerzo dedican las mujeres de todas las edades al entrenamiento de fuerza, menor es su grasa corporal y mayor es su masa libre de grasa.

De hecho, los autores recalcan que cuanto más tiempo pasan entrenando con pesas y cuanto mayor es la intensidad, mejor es la composición corporal de la mujer.

Además recalcan el importante efecto que tiene el entrenamiento de fuerza en mujeres de avanzada edad, donde se reduce los efectos adversos de la menopausia (resistencia a la insulina, pérdida de la densidad mineral ósea y aumento de la grasa corporal)

Pero si el entrena entrenamiento de fuerza es altamente glucolítico, ¿por qué ay un aumento sustancial de la lipólisis y oxidación de grasa? En primer lugar saber que la predominancia de uno u otro sistema energético no inhibe al resto y en segundo lugar porque hablamos de un efecto durante y post entrenamiento, siendo sustancial la oxidación de ácidos grasos cuando nos encontramos en tiempo en reposo posterior al entreno. Es decir, que los sistemas energéticos glucolíticos proporcionan la mayor parte de la energía requerida durante un entrenamiento de fuerza intenso, lo que lleva a una disminución sustancial en los depósitos de glucógeno musculares. Por lo tanto, un aumento en la oxidación de grasas post-entreno proporciona un mecanismo compensatorio por el cual el glucógeno se puede ahorrar y así ser replecionado post-entreno y los ácidos grasos pueden utilizarse como la fuente principal de energía.

En conclusión, una sesión aguda de entrenamiento de fuerza puede afectar significativamente a la movilización de grasa localizada y a un aumento del metabolismo de las grasas en mujeres entrenadas en fuerza. Esto se debe en parte a un aumento de hormonas contrareguladoras como GH, epinefrina, etc. Sin embargo, como he comentado, la medida en que estos hechos de forma aguda contribuyan a cambios crónicos en la grasa corporal queden por determinar.

12 Comments

  1. Ana 31/01/2020 at 12:40h - Reply

    Muchas gracias por compartir ésta info. Sí bien hace años hago ejercicios, hace unos meses comencé sala de musculación. Le tenía un poco de miedo, la verdad, pero ahora me encanta, y con ésto que publicas tú, voy con más ganas!
    Gracias

    • Ismael Galancho 12/02/2020 at 19:22h - Reply

      De nada. Tenemos que perder el miedo a las pesas, nos aportan muchos beneficios. Enhorabuena y bienvenida a este nuevo estilo de vida

  2. María 13/02/2020 at 14:50h - Reply

    Gracias por el artículo, Ismael. Hace meses que hago musculación pero no consigo levantar apenas peso con brazos y hombros. ¿Cuál es la mejor manera de conseguir fuerza y conseguir levantar más peso?

    • Ismael Galancho 14/02/2020 at 18:23h - Reply

      Buenas tardes. Gracias a ti por leerlo. En cuanto a la progresión del entrenamiento, la mejor manera para mejorar es seguir un entrenamiento bien programado y estudiado según tus capacidades

  3. Alicia 03/03/2020 at 23:13h - Reply

    Buenas, llevo un año entrenado fuerza y no puedo estar más contenta!!! Hay que perderle miedo a las pesas!!
    Padezco dolores en cuello y lumbago y… prácticamente han desaparecido!!
    No puedo ser más feliz!
    Además, no sé cómo, pero ésto es un vicio jeje

    • Ismael Galancho 24/03/2020 at 20:04h - Reply

      ¡Me alegro mucho!

  4. ariel marquez 20/03/2020 at 23:44h - Reply

    buenas tardes, esta todo mas que claro, ahora mi pregunta es la siguiente… si mis depositos de glucogeno se depletan por el entrenamiento de pesas, que aconsejas hacer con la sieta post? osea e caso de restrigir los cho, cual seria el mecanismo de reposicion?

    • Ismael Galancho 24/03/2020 at 19:59h - Reply

      Buenas tardes Ariel. Te refieres a que no quieres usar carbohidratos después de entrenar? Lo ideal es, después de entrenar meterlos. Aun así, si hemos comido no hace mucho, no es necesario que se haga inmediatamente. Saludos

  5. Alexandra 08/04/2020 at 01:38h - Reply

    Buenas Ismael, tengo una duda, vengo del deporte de cardio y en este mundillo se intenta minimizar hasta cierto punto el consumo de CH, pero ahora estoy empezando con ejercicios de fuerza y mi duda es ¿consideras que tiene que haber un gran aporte de CH para una buena recuperación? Esque por ejemplo, por las noches no cenaba carbs., ¿cómo lo ves? Muchas gracias por el post!

    • Ismael Galancho 08/04/2020 at 19:18h - Reply

      Buenas tardes Alexandra. El consumo de carbohidratos es necesario en cualquier tipo de deporte. Depende de muchos factores la cantidad de los mismos. Si tuviera que elegir dónde meter lo carbohidratos los metería alrededor del entrenamiento tanto para tener energía en el propio entrenamiento como para recuperar el glucógeno tras el mismo.

  6. Marcela 03/09/2020 at 19:12h - Reply

    Lo máximo Ismael, muchas gracias por todo lo que compartes. te leo siempre y ahora más.. saludos desde Perú.

Deja un comentario

Quizás también pueden interesarte los siguientes artículos

Últimos artículos

Suscríbete a mi Newsletter

Recibe todas las novedades.

Últimos artículos del blog, promociones exclusivas, últimos cursos disponibles y mucho más.