Cuando alguien empieza en el gimnasio, una de las primeras dudas suele ser qué suplementos básicos del gimnasio merece la pena usar. La industria está llena de productos con promesas espectaculares, pero la realidad es que solo unos pocos suplementos cuentan con respaldo sólido.
Si tu base no es buena, y de base hablo de entrenamiento, descanso y dieta, ningún suplemento va a compensarlo. Pero cuando esa base está bien construida, hay herramientas que pueden ayudarte a optimizar tu rendimiento y tu recuperación. En esta guía creatina y proteína vamos a centrarnos en lo que realmente tiene evidencia científica.
En nuestra categoría de suplementación puedes profundizar en cómo optimizar tu rendimiento dentro de una estrategia bien planteada. De hecho tengo un curso de suplementación y un ebook también sobre suplementación que pueden ayudarte a ampliar la información
La pirámide de la nutrición: ¿Cuándo son necesarios los suplementos?
Antes de hablar de botes, hay que entender la jerarquía. La nutrición funciona como una pirámide:
- Base: dieta completa, suficiente en energía y nutrientes
• Segundo nivel: distribución adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos
• Tercer nivel: hidratación, sueño y manejo del estrés
• Parte superior (la cúspide o, como siempre digo, la guinda del pastel): suplementación
Los suplementos no sustituyen comidas ni arreglan una dieta desorganizada. Su función es cubrir huecos o potenciar adaptaciones concretas. En personas que entrenan fuerza de forma regular, la creatina y la proteína en polvo pueden facilitar alcanzar requerimientos y mejorar ciertos parámetros de rendimiento.
Creatina monohidrato El rey de los suplementos (Dosis y protocolos)
Si hablamos de suplementos evidencia científica, la creatina monohidrato está en lo más alto de la lista. No es un estimulante, ni una hormona, ni un “atajo”. Es un compuesto presente de forma natural en nuestro organismo y en alimentos como la carne y el pescado.
Su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina muscular, lo que permite resintetizar ATP más rápido en esfuerzos de alta intensidad. En términos prácticos, ayuda a producir más fuerza y potencia en series repetidas.
Entre los beneficios mejor documentados están:
- Mejora de la fuerza y el rendimiento en entrenamiento de fuerza
• Mayor volumen de entrenamiento tolerado
• Apoyo a la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento
• Posibles beneficios cognitivos en determinadas poblaciones
En cuanto a la creatina monohidrato dosis, la estrategia más simple y eficaz es:
- 3–5 g al día, todos los días disuelta en agua tibia
• No es imprescindible fase de carga
• Tomarla con comida puede mejorar tolerancia digestiva
La creatina no “daña los riñones” en personas sanas, ni provoca retención de grasa. El ligero aumento de peso inicial se debe a mayor contenido de agua intracelular, algo coherente con su mecanismo de acción.
Proteína en polvo: Whey, caseína y opciones vegetales. ¿Cuál elegir?
La proteína en polvo no es más que comida en formato práctico. Su función principal es facilitar alcanzar la ingesta diaria necesaria, sobre todo en personas con requerimientos altos o poco tiempo para cocinar.
Cuando se habla de whey protein vs aislada, hay que aclarar que ambas son suero de leche:
- Whey concentrada: algo más de lactosa y grasa, perfil completo de aminoácidos
• Whey aislada: más filtrada, menos lactosa, mayor pureza proteica
Ambas estimulan la síntesis proteica muscular gracias a su contenido en leucina. En personas sin intolerancia a la lactosa, la diferencia práctica es pequeña.
Otras opciones:
- Caseína: digestión más lenta, útil en contextos donde se quiere liberación prolongada de aminoácidos. Esta aporta mayor grado de saciedad por su textura con lo que en determinados contextos puede ser útil.
• Proteínas vegetales (guisante, arroz, soja): pueden ser válidas si se combinan adecuadamente para cubrir el perfil de aminoácidos
En etapas de entrenamiento fuerza definición o ganancia de masa muscular, la proteína ayuda a preservar tejido magro, mejorar saciedad y facilitar la recuperación.
La mayoría de personas activas se benefician de ingestas entre 1,6 y 2,2 g/kg/día de proteína, que pueden alcanzarse con comida y, si es necesario, un batido.
FAQs – Preguntas frecuentes
¿Es necesario realizar una fase de carga al empezar a tomar creatina?
La fase de carga no es estrictamente necesaria para obtener los beneficios de la creatina a largo plazo. Su única ventaja es que permite saturar los depósitos musculares de forma más rápida (en 5-7 días), lo que puede traducirse en una mejora del rendimiento ligeramente más temprana. Sin embargo, muchas personas experimentan pesadez estomacal o hinchazón con dosis tan altas (20g/día). Si no tienes prisa, tomar 3 a 5 g/día desde el primer día te llevará al mismo punto de saturación en unas 4 semanas, de forma más cómoda y económica.
¿Se debe dejar de tomar creatina los días que no se entrena?
No, la creatina debe tomarse todos los días, independientemente de si hay entrenamiento o descanso. El objetivo de la suplementación es mantener los depósitos de fosfocreatina en el músculo constantemente saturados. Si dejas de tomarla los fines de semana o los días de descanso, los niveles intramusculares comenzarán a descender lentamente hacia los niveles basales, reduciendo la eficacia del suplemento cuando vuelvas a entrenar con alta intensidad.
¿Importa el momento del día en que tomo mi batido de proteínas?
Más que el momento exacto, lo que realmente importa es que al final del día hayas alcanzado tus requerimientos totales de proteína (entre 1,6 y 2,2g/kg de peso). La famosa «ventana anabólica» post-entrenamiento es mucho más amplia de lo que se creía originalmente, durando varias horas e incluso hasta 24-48 horas después del ejercicio. Dicho esto, consumir una dosis de proteína después del entrenamiento es una estrategia práctica y efectiva para iniciar los procesos de reparación muscular y asegurar que no te olvides de cubrir tus necesidades diarias.
¿Puedo tomar creatina y cafeína al mismo tiempo o se anulan entre sí?
Puedes tomarlas juntas de forma segura y efectiva. Aunque existen algunos estudios aislados y teorías bioquímicas sobre una posible interferencia en la fase de carga inicial, la mayoría de la evidencia muestra que, para el usuario común, los beneficios individuales de ambos suplementos se mantienen cuando se consumen en el mismo periodo. La cafeína te dará el impulso de energía y enfoque para el entrenamiento, mientras que la creatina trabajará en la resíntesis de energía celular a largo plazo. Si quieres ser extremadamente meticuloso, toma la cafeína 45-60 minutos antes de entrenar y la creatina con tu comida post-entrenamiento.
H3: ¿Qué diferencia hay entre la proteína Whey y la Caseína si ambas vienen de la leche?
La diferencia fundamental es la velocidad de absorción y su impacto en la síntesis de proteínas. La Whey es de digestión rápida y eleva bruscamente los niveles de aminoácidos en sangre, lo que es excelente para estimular la síntesis proteica después del entrenamiento. La Caseína, por el contrario, se digiere muy lentamente, liberando aminoácidos de forma constante durante horas. Esto la hace muy útil para periodos de ayuno prolongado o para aumentar la saciedad en dietas donde se pasa hambre, gracias a que su textura más densa llena más el estómago.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
