Los cereales integrales son ricos en omega 6. Los ácidos grasos omega 6 son ácidos grasos esenciales y generalmente tienen efectos metabólicamente distintos a los ácidos grasos omega 3.
Mientras que los omega 6 se asocian clásicamente con la producción de mediadores pro-inflamatorios, los omega 3 se asocian como agentes antiinflamatorios. Por tanto, se pueden considerar como grasas con efectos contrarios a la hora de modular la inflamación.
Por lo tanto, un correcto balance entre la ingesta de omega 6 y omega 3 puede ser importante para regular la inflamación. Sin embargo, a día de hoy se ha demonizado a los ácidos grasos omega 6 y a cualquier alimento que los contenga.
¿Por qué no demonizar los ácidos grasos omega 6?
Esto es un error que, en mi opinión, se debe a tres aspectos:
- Pensar que la inflamación es mala.
- Caer una vez más en el “nutricionismo” y pensar que cualquier alimento con omega 6 es malo.
- No comprender como los omega 6 y omega 3 regulan la inflamación
Voy a explicar los tres errores. Sigue leyendo…
La inflamación es un proceso fisiológico fundamental, sin el cual difícilmente hubiésemos sobrevivido como especie. Cuando tenemos un traumatismo, herida, infección, etc., es fundamental que se genere una respuesta inflamatoria para curar y regenerar el tejido, órgano o sistema afectado.
La inflamación se inicia, hace su trabajo y se va. Hay que dejarla actuar. Por tanto, intentar inhibir la inflamación a toda costa, es un error. Este es el motivo por el cual, cuando se habla de proporción de ingesta entre omega 6 y omega 3 se habla de entre 2:1 hasta 4:1 a favor de los omega 6. Es decir, más ingesta de omega 6 que de omega 3. Por ello, una de las mejores fuentes de donde podemos obtener los omega 6 es de los cereales integrales o los frutos secos.
El problema de la inflamación es cuando esta nunca se va, se mantiene siempre activa. A esto lo llamamos inflamación crónica. Cuando esta inflamación no ocurre en tejido concreto sino que afecta a todo nuestro organismo le llamamos inflamación sistémica.
La inflamación crónica puede surgir por varios motivos. Respecto a la alimentación, un desbalance entre la ingesta omega 6 y omega 3 puede afectar. Pero este desbalance surge sobre todo cuando nos alimentamos mal, abusando de productos ultra procesados que están llenos de aceites vegetales de mala calidad que son ricos en omega 6 y llegando a ratios de hasta 30:10 más a favor del omega 6 en relación al omega 3.
Por último, desde ya algunos años sabemos que la modulación de la inflamación a través de los omega 6 y los omega 3 no es tan sencilla. No es tan fácil como clasificar a los omega 6 como inflamatorios y a los omega 3 como antiinflamatorios. La modulación de la inflamación es mucho más compleja.
Para que los omega 6 y los omega 3 ejerzan sus efectos en la modulación de la inflamación, ambos tienen que convertirse en otros productos en nuestro organismo.
Los omega 6 se tienen que convertir en ácido araquidónico y los omega 3 en EPA/DHA. Pues el ácido araquidónico, aunque inicia la inflamación, también es clave para entrar en la fase de resolución de la inflamación. Recordad que la inflamación no es mala, el problema es que no se resuelva, que no baje. Y este primer paso para que baje lo inicia un eicosanoide derivado del omega 6.
Por otro lado, para que haya una situación de inflamación sistémica crónica derivada de la alimentación, tiene que haber un gran desbalance entre los omega 6 y los omega 3. Por tanto, el problema no es el omega 6 en sí mismo, sino su sobreconsumo (principalmente por abusar de ultraprocesados y algunos aceites vegetales) y la poca ingesta de omega 3.
Omega 6 y su relación con la inflamación según la ciencia
Veamos que dice la ciencia sobre los omega 6 en sí mismos y su relación con la inflamación.
Los estudios epidemiológicos no apoyan esta teoría de que los ácidos grasos omega 6 se asocien con inflamación (Harris et al 2007). Por ejemplo, Ferrucci et al 2006 observaron que las concentraciones plasmáticas totales de Omega 6 estaban inversamente asociadas con marcadores inflamatorios como PCR O citoquinas inflamatorias.
También hay evidencia consistente de que el ácido linoneico (omega 6) no aumenta incondicionalmente las concentraciones de ácido araquidónico. Existe falta de evidencia de que el ácido araquidónico per se provoque una respuesta proinflamatoria (Johnson et al 2012).
La PGE2 (una prostaglandina inflamatoria), secretada principalmente a partir del ácido araquidónico, tradicionalmente se ha considerado una prostaglandina proinflamatoria, pero los datos más recientes revisados por Calder P.C 2009 demuestran que también tiene importantes efectos antiinflamatorios. Estas observaciones demuestran que la PGE2 actúa a la vez como agente pro y antiinflamatorio y puede ser responsable de ayudar a apagar la inflamación mediante la inhibición de la 5-lipoxigenasa y la producción de lipoxinas (esto es lo que os comenté antes de que el omega 6 puede ser clave para la resolución de la inflamación).
Un metaanálisis de 2012 con 15 estudios controlados aleatorios no mostró ningún aumento en los marcadores inflamatorios en humanos debido a la ingesta de ácidos grasos omega-6 derivados del ácido linoneico (Johnson et al 2012). Obviamente, la posibilidad de que grandes ingestas de este aumenten los marcadores de la inflamación no se puede eliminar, que es lo que vengo diciendo.
Algunos estudios en adultos sanos han descubierto que una mayor ingesta de ácido araquidónico y ácido linoeico (ambos de la familia Omega 6) no aumentan las concentraciones de muchos marcadores inflamatorios, resultando en algunos estudios que incluso pueden ser vinculados a la reducción de la inflamación (Innes & Calder 2018).
Rahmani et al 2020 indican que no encontraron ningún efecto significativo del consumo de cereales integrales (ricos en omega 6) sobre las concentraciones séricas de citocinas inflamatorias. Se han demostrado propiedades antiinflamatorias de los componentes de los cereales integrales, al influir en la regulación genética y la señalización celular (Fardet et al 2010). Algunos estudios observacionales han mostrado una asociación inversa entre el consumo de cereales integrales y las concentraciones séricas de citocinas proinflamatorias (Sandberg et al 2017; Sutliffe et al 2015).
