Consumir cantidades suficientes de proteína es un requisito indispensable para el correcto funcionamiento del organismo. Existen dos tipos de fuentes de proteína en función de su procedencia, así encontramos la proteína de origen animal y la proteína vegetal.
Proteína animal
Como su propio nombre indica, este tipo de proteína proviene de los animales. Algunas de las principales fuentes de proteína animal son: la carne, el pescado, el marisco, los lácteos, los huevos…
La proteína animal posee una alta calidad nutricional ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no es capaz de generar por sí mismo y, por eso, la proteína animal es considerada de alto valor biológico.
Proteína vegetal
Por otro lado, la proteína vegetal carece de dicha cualidad y, para lograr el aporte suficiente de aminoácidos esenciales, hay que combinar diferentes fuentes vegetales.
Por ejemplo, las legumbres son pobres en metionina y cistina, los cereales son pobres en lisina, los frutos secos en lisina y metionina y los vegetales son pobres en cistina, metionina e isoleucina.
Por lo que, para lograr un perfil de aminoácidos completo habría que combinar diferentes fuentes de proteína vegetal. Esta es una de las razones por las cuales el aporte de proteína vegetal se considera de menor calidad.
La proteína vegetal además es rica en fibra y posee anti nutrientes como inhibidores de tripsina, taninos y ácido fítico, que pueden alterar la digestión de las proteínas.
Algunas de las principales fuentes de proteína vegetal son: el tofu, el tempeh, la soja, el cáñamo, el seitán y las legumbres.
Entonces, ¿da igual qué proteína tomar?
La evidencia científica identifica dos supuestos para los cuales encontramos diferentes respuestas.
En caso de que el objetivo sea la ganancia de masa muscular o que la ingesta de proteína sea alta y se sitúe al menos en 1,5-1,6g/Kg de peso corporal, no habría diferencia entre consumir proteína animal o vegetal en lo que a la síntesis proteica se refiere.
Sin embargo, a menos consumo de proteína, más importancia hay que darle a la síntesis proteica. Por ello, si la ingesta de proteína se sitúa entre 0,8-1,2g/Kg de peso al día sería necesario aumentar la calidad de la proteína consumiendo proteína animal o suplementando con proteína vegetal proveniente de diferentes fuentes para conseguir un perfil de aminoácidos completo.
Algunos ejemplos de combinaciones que permiten un aminograma completo son: lentejas y arroz, garbanzos y arroz, avena con nueces, garbanzos y sésamo…
Es decir, a menor ingesta de proteína diaria, más importante será optimizar la síntesis proteica muscular.
Cómo sustituir proteína animal por vegetal
Como ya se ha mencionado, combinar diferentes fuentes de proteína vegetal es la clave para sustituir una fuente de proteína animal.
Algunas de las fuentes de proteína vegetal que son útiles para sumar proteína en la dieta vegana son: legumbres, tofu, seitán, tempeh, heura, soja texturizada por su alto contenido en proteína sin aportar un exceso de calorías provenientes de hidratos de carbono o de grasas.
No obstante, llegar a la cantidad necesaria de proteína puede ser complicado dado que los alimentos ricos en proteínas vegetales como la soja, el arroz y el guisante, entre otros, además de poseer proteínas están formados principalmente por hidratos de carbono o grasas, por lo que para alcanzar las cantidades necesarias de proteína a partir de estos alimentos es necesario comer una gran cantidad y corremos el riesgo de tomar un exceso de hidratos o de grasas.
Es por ello por lo que los suplementos de proteína vegetal en polvo pueden ser una solución para evitar la degradación proteica y conseguir todos los aminoácidos necesarios para llevar una dieta vegana o vegetariana saludable.
¿Cuál elegir?
Por la cantidad de leucina que poseen, las fuentes de proteína vegetal más interesantes para favorecer la síntesis proteica son: la proteína de soja, la de arroz, guisante y cáñamo.
A pesar de esto, a misma cantidad de proteína, comparando éstas con la proteína de suero de leche, esta última posee mucha más cantidad de leucina. Una solución frente a esto es aportar el doble de cantidad de proteína vegetal que animal, en vez de 25g, 48g. La clave es, por tanto, duplicar la cantidad que se ingiere. El problema sería quizás en un objetivo de pérdida de grasa ya que estamos duplicando también las calorías consumidas.
Finalmente, otro requisito importante es combinar las fuentes de proteína vegetal, por lo que suplementos que combinen maíz y soja, arroz y soja o arroz y guisante aportarán perfiles de aminoácidos más completos.
Añadir un suplemento de leucina o tomar una proteína enriquecida con leucina puede ser interesante para optimizar dicha síntesis proteica en personas que consumen proteína vegana de manera que no sea necesario duplicar la cantidad para conseguir estimular la síntesis proteica muscular.
Conclusión
La elección del tipo de fuente proteica a incluir en la alimentación no parece tener efectos diferentes en la masa muscular y la salud, siempre y cuando se haga de la forma correcta.
Llegar a los requerimientos de proteína es un requisito indispensable y, para ello, el consumo de proteína animal facilita mucho cumplir con estas necesidades por su calidad y alto valor biológico.
No obstante, la alimentación puede basarse en vegetales y que las fuentes proteicas vengan de plantas, siempre y cuando se consuma la cantidad suficiente de proteína y se optimice la síntesis proteica consumiendo suficiente leucina. Aportar un perfil de aminoácidos completo mediante la combinación de diferentes fuentes proteicas es otro requisito a tener en cuenta para que el consumo de este tipo de proteína sea igual de saludable y nutritiva.
Y, como no, siempre que quieras cambiar tu alimentación y basarla únicamente en alimentos vegetales, te recomendamos que contactes con un nutricionista para que te ayude en el proceso ya que si no se hace bien, puede haber problemas graves de salud.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
