En este artículo encontrarás información valiosa sobre la relación entre los alimentos, la glucemia y la salud. A menudo, se tiende a valorar los alimentos en función de cómo afectan a la glucosa en sangre, pero esto puede ser una visión demasiado simplista del tema. Profundizaré en los factores que influyen en la glucemia después de las comidas, como la resistencia a la insulina, el ejercicio y la percepción psicológica, y explicaré por qué la hiperglucemia crónica es un problema de salud.
Si estás interesado en mejorar tu dieta y entender mejor cómo afecta a tu cuerpo, este artículo te proporcionará información útil y práctica.
Alimentos y picos de glucosa en sangre
Existe cierta tendencia a valorar los alimentos o la calidad de la dieta en función del pico de glucosa en sangre que provoque su ingesta. Esta idea es muy simplista, como hemos visto, y puede dar lugar a malinterpretaciones.
Mucha gente piensa que cualquier alimento que eleve la glucosa o la insulina tras ingerirlo es perjudicial. Esto es como decir que el ejercicio es malo porque acelera el corazón y eleva la frecuencia cardiaca cuando lo practicamos.
Es una respuesta fisiológica normal que, tras una comida, sobre todo si es rica en carbohidratos, la glucosa, y por tanto, la insulina, se eleven en sangre.
Hay que entender que el problema no son las elevaciones que están dentro del rango normal y que vuelven a la normalidad tras dos o tres horas. Esto indica una buena sensibilidad a la insulina. Estás sano/a.
El problema es la hiperglucemia crónica
Es decir, que la glucosa en sangre permanezca elevada constantemente. Si la glucosa en ayunas es muy elevada o se eleva demasiado después de comer y no se normaliza hasta mucho tiempo después, eso sí indica que algo no funciona bien. Esto sí es problemático.
¿Y por qué ocurre eso?
Pues ocurre cuando hay resistencia a la insulina o diabetes. Además, la glucemia después de las comidas no sólo depende de lo que comas. Está influenciada por muchos factores, como, por ejemplo, el estado fisiológico, el estrés o incluso tu percepción psicológica sobre lo que has comido.
Veamos algunos ejemplos:
1. Reservas de glucógeno: el pico de glucosa después de comer dependerá de cómo estén tus reservas de glucógeno. En un estudio (Fuch et al 2016), varios sujetos consumieron unos 560 gramos de azúcar en 5 horas. Sí, has leído bien, medio kilo de azúcar. Sin embargo, su glucemia fue normal, se elevó y volvió a niveles de ayuno a las 3 horas de haber comido. ¿Cómo puede ser esto? Sí, lo has adivinado. Los sujetos del estudio hicieron ejercicio exhaustivo previamente a la ingesta de la comida, por lo que sus músculos e hígado tenían bajos niveles de carbohidratos almacenados (glucógeno).
2. La resistencia a la insulina: tener altos niveles de estrés crónico o el sedentarismo empeoran la glucemia en sangre. Simplemente comer justo después de haber estado mucho tiempo sentado aumenta la glucemia en sangre post comida tanto como si tuviéramos resistencia a la insulina (Dempsey et al 2018).
3. Percepción psicológica de lo que comes: en el siguiente estudio, los sujetos con diabetes tipo 2 consumieron bebidas con ingredientes idénticos pero que tenían etiquetas de información nutricional engañosas. Todas las bebidas contenían agua con 15 gramos de azúcar, pero a un grupo se le dijo que era agua edulcorada con 0 gramos de azúcar y a otro se le dijo que era agua con 30 gramos e azúcar (ver etiquetas reales que se pegaron a las botellas del estudio).
¿Qué ocurrió? La glucosa en sangre se elevó mucho más en los usuarios que pensaban que habían tomado mucho azúcar en comparación con los que pensaban que no habían tomado azúcar. Recuerdo que todos tomaron la misma cantidad de azúcar realmente, pero fueron “engañados”.
Conclusión
Catalogar los alimentos como buenos o malos sobre la base del pico de glucosa que generen es simplista y puede dar lugar a errores de bulto. Puede llevar a pensar que cuanto menos se eleve la glucosa en sangre después de comer, mejor, e inducir a muchas personas a evitar los carbohidratos en su dieta a toda costa aumentando así la “carbofobia”.
