¿Te preguntas si el ejercicio mejora la resistencia a la insulina? La respuesta a esta pregunta es sí, mejora la resistencia a la insulina tanto el ejercicio de resistencia aeróbica como el entrenamiento de fuerza. Por tanto, el ejercicio mejora la homeostasis de glucosa.
¿Por qué el ejercicio mejora la homeostasis de glucosa?
Esto es porque la propia contracción muscular induce una translocación de las vesículas GLUT4 al sarcolema de la fibra muscular, mejorando la captación de glucosa.
Sin embargo, ocurren varias cosas:
- La mejora de la resistencia a la insulina se produce únicamente en el músculo/músculos trabajados en dicha sesión.
- Si existe mucho daño muscular en el entrenamiento/competición, habrá una primera fase de menos captación de glucosa por el músculo, debido a que la degradación del citoesqueleto y daño del sarcolema puede empeorar temporalmente la translocación de GLUT4. Este perjuicio puede durar desde 4 hasta 24 horas, pero después ocurre un efecto de supercompensación mejorando dicha captación de glucosa por el tejido muscular. Esto ya de por sí, nos inclina a pensar en que los sujetos con resistencia a la insulina no deberían abusar del fallo muscular o inducir demasiado daño muscular, y que en caso de hacerlo, quizás no sea buena idea añadir carbohidratos en las horas posteriores.
Pero, aparte de eso, aunque la evidencia de una mejor sensibilidad a la insulina en el músculo ejercitado previamente es convincente, la evidencia de una mayor sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo después de un solo período de ejercicio no lo es. Esto podría indicar que la acción de la insulina del músculo no ejercitado y/u otros órganos disminuye.
¿Qué dicen los estudios al respecto?
Algunos estudios informan una mayor sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo (~ 18-29%) después de una sola sesión de ejercicio (1-48 horas post ejercicio), pero en la mayoría de estudios esto no ocurre. A pesar de que el diseño de los estudios y las características de los sujetos varían entre los estudios, ninguno de estos factores parece explicar por qué muchos estudios no encuentran una mayor sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo después de una sola sesión de ejercicio.
Recientemente, Steenberg et al 2020 investigaron si una sola sesión de entrenamiento de fuerza con un grupo muscular induce una mejora de la sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo. Para explorar esto, compararon la captación de glucosa estimulada por insulina en la pierna no ejercitada.
Los resultados fueron que el entrenamiento de extensión de cuádriceps a una sola pierna hasta el fallo, mejoró la captación de glucosa en la pierna ejercitada, pero produjo una disminución de la sensibilidad a la insulina en el resto de músculos del cuerpo, debido a la reducción de la absorción de glucosa estimulada por insulina en músculos no ejercitados.
Por tanto, este empeoramiento de la sensibilidad a la insulina, se debió principalmente a la reducción de la absorción de glucosa estimulada por insulina en el músculo no ejercitado y no debido a una supresión de la producción de glucosa hepática.
Estos resultados sugieren que el ejercicio puede a veces, pero no siempre, conducir a una reducción de la acción de la insulina en el músculo no ejercitado y esto puede conducir a la disminución de la eliminación de glucosa en todo el cuerpo. Curiosamente, los dos estudios anteriores que investigan.
¿Cómo se explica? El motivo de esto, se podría explicar hipotéticamente, por el hecho de que los músculos no ejercitados en una sesión de entrenamiento, disminuyan su captación de glucosa (por tanto, aumentando la resistencia a la insulina) para “ceder” la captación de glucosa por el músculo ejercitado. Es decir, que esa glucosa vaya al músculo que lo necesita prioritariamente, el músculo implicado en el entrenamiento. Por tanto, quizás este estudio ayude a pacientes físicamente activos tratados con insulina.
¿Es mejor entrenamientos full body o por grupos musculares en diferentes días?
Además, podríamos especular que un entrenamiento full body será mucho mejor para sujetos que presentan resistencia a la insulina o diabetes, que entrenamientos por grupos musculares en días separados.
Efecto del entrenamiento de fuerza en personas con riesgo de diabetes tipo 2
En el otro meta-análisis (Qadir et al 2021) analizaron la evidencia disponible para investigar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre los factores cardiometabólicos en personas con riesgo de diabetes tipo 2 para prevenir o retrasar su aparición.
¿Qué se vio? Pues que el entrenamiento de fuerza es altamente eficaz para mejorar el control glucémico, el porcentaje de grasa y los lípidos en sangre en personas con riesgo de diabetes y que la adición del componente dietético no resultó en mayores mejoras de la glucosa en ayunas y triglicéridos en sangre comparado con solo entrenamiento de fuerza.
Evidentemente esto no quiere decir que la dieta no importe, nada más lejos de realidad, pero sí pone de manifiesto la importancia del entrenamiento de fuerza en el control de los marcadores de salud.
Sin embargo, aún siguen diciendo por ahí que la dieta es el 70%.
