ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y PÉRDIDA DE GRASA EN MUJERES

Para que haya pérdida de grasa, debemos inducir un balance negativo en cuanto al balance energético. El ejercicio en sí ayuda aumentar el gasto, mientras que a través la nutrición inducimos un déficit calórico disminuyendo la ingesta.

¿Significa esto que simplemente crear un déficit calórico ya es óptimo para perder peso? Pues no, ya que el objetivo nunca será perder peso per ser, sino perder grasa y no masa muscular, y en este sentido el entrenamiento de fuerza cobra un protagonismo clave (entre otros muchos motivos que no procede explicar)

Pero hablando exclusivamente de oxidación de grasa…

¿Es beneficioso el entrenamiento de fuerza en mujeres?

Recientemente se publicó este estudio (Allman et al 2019), donde mujeres con experiencia en entrenamiento se les sometió a un protocolo de entrenamiento de fuerza para ver si había un aumento de la lipólisis del tejido adiposo abdominal subcutáneo. ¿Qué se vio?, pues que el entrenamiento de fuerza aumentó significativamente la lipólisis en el tejido adiposo subcutáneo abdominal, tanto durante el entrenamiento como tiempo después de finalizarlo. Pero lo más interesante es que no sólo hubo lipólisis, sino que además hubo un aumento en la oxidación de ácidos grasos después de finalizar el entrenamiento, correspondiente a un aumento del metabolismo en reposo post entrenamiento, lo que conocemos como EPOC o en español como ECOPE.

Esto también se correlaciona con los estudios que muestran que las mujeres tienen una mayor movilización de lípidos en comparación con los hombres en el entrenamiento de fuerza a la misma intensidad relativa, probablemente debido a una mayor estimulación de los receptores β-adrenérgicos.

Es importante destacar que, aunque en el estudio se encontraron aumentos transitorios significativos en la lipólisis y la oxidación de las grasas con el entrenamiento de fuerza, no está claro si estas elevaciones agudas darán como resultado una pérdida de grasa a largo plazo. Lo agudo no siempre refleja una mejora a largo plazo. mejora directa de la masa grasa total a largo plazo.

Pero si el entrenamiento de fuerza es altamente glucolítico, ¿por qué hay un aumento sustancial de la lipólisis y oxidación de grasa? En primer lugar saber que la predominancia de uno u otro sistema energético no inhibe al resto y en segundo lugar porque hablamos de un efecto durante y post entrenamiento, siendo sustancial la oxidación de ácidos grasos cuando nos encontramos en tiempo en reposo posterior al entreno. Es decir, que los sistemas energéticos glucolíticos proporcionan la mayor parte de la energía requerida durante un entrenamiento de fuerza intenso, lo que lleva a una disminución sustancial en los depósitos de glucógeno musculares. Por lo tanto, un aumento en la oxidación de grasas post-entreno proporciona un mecanismo compensatorio por el cual el glucógeno se puede ahorrar y así ser relacionado post-entreno y los ácidos grasos pueden utilizarse como la fuente principal de energía.

Una limitación del estudio, es que sólo se incluyeron mujeres normopeso entrenadas en fuerza, lo cuál no puede extrapolarse a sujetos sedentarios y/o con obesidad.

En conclusión

Una sesión aguda de entrenamiento de fuerza puede afectar significativamente a la movilización de grasa localizada y a un aumento del metabolismo de las grasas en mujeres entrenadas en fuerza. Esto se debe en parte a un aumento de hormonas contrarreguladoras como GH, epinefrina, etc. Sin embargo, como he comentado, la medida en que estos hechos de forma aguda contribuyan a cambios crónicos en la grasa corporal queden por determinar.