La nutrición es un pilar clave para el rendimiento deportivo y la recuperación. Uno de los temas que más controversia ha generado es en qué momento es más adecuado ingerir grasas: ¿antes de entrenar, después o durante los días de descanso?
En este artículo, exploraremos la evidencia científica sobre el consumo de grasas y los beneficios de incluir grasas saludables en la dieta.
Comer grasa antes de entrenar
Consumir grasas antes de entrenar puede ser beneficioso dependiendo del tipo de ejercicio que vayamos a practicar. Las grasas son una fuente de energía de liberación lenta, lo que las hace útiles para ejercicios de larga duración y resistencia como pueden ser el ciclismo o la carrera de larga distancia. Un estudio en el “Journal of Applied Physiology” encontró que una comida rica en grasas antes del ejercicio de resistencia puede aumentar la oxidación de grasas durante el entrenamiento, mejorando la resistencia y preservando las reservas de glucógeno.
Las grasas proporcionan una fuente de energía sostenida, lo cual es particularmente útil para aquellos que participan en deportes de resistencia. En estos casos, la oxidación de grasas puede retrasar la fatiga al ahorrar glucógeno muscular. Por ejemplo, consumir una comida que incluya grasas saludables como aguacate, frutos secos o aceite de oliva antes de un evento de resistencia puede mejorar la duración y la calidad del rendimiento en dicha carrera.
Sin embargo, para ejercicios de alta intensidad y corta duración, las grasas pueden no ser la mejor alternativa. Las grasas tardan más tiempo en digerirse que los carbohidratos, lo que puede causar molestias gastrointestinales si se consumen inmediatamente antes de un entrenamiento intenso. En estos casos, es preferible optar por carbohidratos de fácil digestión que proporcionen una rápida fuente de energía.
Comer grasa después de entrenar
Tradicionalmente, se ha recomendado consumir carbohidratos y proteínas en la ventana post-entrenamiento para maximizar la síntesis de glucógeno y la reparación muscular. Sin embargo, incluir grasas en esta comida no necesariamente perjudica estos procesos. Un estudio del “American Journal of Physiology” demostró que una comida con una cantidad moderada de grasas después del ejercicio no afectaba negativamente la síntesis de glucógeno muscular.
Después de entrenar, el cuerpo se encuentra en un estado anabólico, buscando reparar y construir tejido muscular. Las grasas saludables, como las provenientes de aguacates, nueces y aceite de oliva, proporcionan nutrientes esenciales y mejoran la absorción de vitaminas liposolubles, contribuyendo a una recuperación más completa y efectiva. Además, las grasas pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser beneficioso para mantener la energía y evitar picos y caídas de insulina.
Es importante destacar que las grasas no deben reemplazar los carbohidratos y proteínas en la comida post-entrenamiento, sino complementarlas. Un enfoque equilibrado incluiría una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para optimizar la recuperación y el rendimiento futuro.
Comer grasa durante los días de descanso
Durante los días de descanso, el cuerpo se enfoca en la recuperación y la reparación muscular. Es en este momento cuando las grasas saludables pueden ser particularmente beneficiosas.
Estas grasas juegan un papel crucial en la producción de hormonas, la función cerebral y la absorción de nutrientes. Consumir una dieta equilibrada que incluya grasas saludables, como omega-3 y omega-6, puede ayudar a reducir la inflamación y promover la recuperación muscular.
Los ácidos grasos omega-3, encontrados en pescados grasos, semillas de chía y nueces, tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el dolor muscular y la rigidez después del ejercicio intenso. Además, estos ácidos grasos son esenciales para la salud del cerebro y ayudan a mejorar la función cognitiva, lo que es beneficioso tanto para el bienestar general como para el rendimiento deportivo.
Las grasas saludables también pueden contribuir a una sensación de saciedad, ayudando a mantener una ingesta calórica adecuada y evitar el hambre excesiva durante los días de descanso. Esto es especialmente útil para aquellos que buscan mantener o perder peso sin sacrificar la calidad nutricional de su dieta.
Beneficios de comer grasas saludables
Las grasas saludables son esenciales para una buena salud y rendimiento deportivo.
Algunos de los principales beneficios que presentan son:
- Mejora de la función cerebral: Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en pescados grasos y algunos frutos secos, son cruciales para la salud cerebral y ayudan a mejorar la función cognitiva. Un estudio publicado en “Frontiers in Aging Neuroscience” sugiere que los omega-3 pueden mejorar la memoria y las capacidades de aprendizaje.
- Reducción de la inflamación: Las grasas saludables contribuyen a la reducción de la inflamación en el cuerpo, función imprescindible para la recuperación después del ejercicio. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 juegan un papel importante en la regulación de la inflamación y la salud cardiovascular.
- Absorción de vitaminas: Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que necesitan grasa para ser absorbidas correctamente por el cuerpo. Consumir grasas saludables con alimentos ricos en estas vitaminas puede mejorar su absorción y utilización.
- Producción hormonal: Las grasas son necesarias para la producción de hormonas, ayudando a regular el metabolismo y el crecimiento muscular. Las dietas deficientes en grasas pueden conducir a desequilibrios hormonales que afectan negativamente el rendimiento y la salud general.
La evidencia científica sugiere, por tanto, que el momento óptimo para consumir grasas varía según el tipo de ejercicio y los objetivos individuales.
Es fundamental elegir grasas insaturadas y evitar las grasas trans y saturadas en exceso. Conocer las necesidades individuales es importante para poder personalizar la ingesta de grasas en base a los requerimientos y objetivos tanto de salud como de entrenamiento.
Para más información sobre las grasas en la dieta y cuándo consumirlas, puedes ver el video “Grasas en Tu Dieta: ¿Mejor en Días de Descanso o Entrenamiento?” aquí:
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
