Mejorar la velocidad y la potencia es uno de los objetivos más comunes tanto en deportistas de élite como en amateurs. La capacidad de correr más rápido, saltar más alto o esprintar con mayor fuerza puede marcar una diferencia sustancial en el rendimiento deportivo. Pero ¿sabías que uno de los factores más determinantes en estas mejoras es el desarrollo de un músculo muy específico? Hoy te explicamos cómo correr más rápido enfocándote en lo que realmente importa, basándonos en la evidencia científica más actual.
La importancia del glúteo mayor para correr más rápido
Tradicionalmente, se pensaba que la velocidad dependía principalmente de la técnica de carrera o de la fuerza general de las piernas. Sin embargo, investigaciones recientes han puesto en el centro de atención a un protagonista fundamental: el glúteo mayor.
Estudios como el de Miller et al. (2020) demostraron que los velocistas de élite presentan una musculatura de miembros inferiores significativamente más desarrollada que sus homólogos de nivel subélite. En concreto, encontraron una diferencia del 32% en el tamaño de los músculos extensores de cadera, siendo el glúteo mayor el músculo más relevante. Esto sugiere que el tamaño y fuerza del glúteo mayor está directamente relacionado con la capacidad para alcanzar mayores velocidades punta.
El profesor Fan, especialista en biomecánica y rendimiento deportivo, subraya que el tamaño de los músculos extensores de cadera es más importante de lo que se pensaba para correr rápido, destacando especialmente al glúteo mayor.
Así que, si buscas cómo correr más rápido sin cansarte y con una mayor eficiencia, debes trabajar de manera específica este grupo muscular.
🎥 En este video te explico en profundidad por qué el glúteo mayor es el músculo clave para mejorar tu velocidad y rendimiento, y cómo puedes entrenarlo de forma efectiva. ¡Dale al play y empieza a optimizar tu potencia desde ya!
Masa muscular funcional, no estética
No se trata únicamente de aumentar el volumen muscular. El objetivo debe ser ganar masa muscular funcional, es decir, incrementar el tejido contráctil (miofibrilar) que realmente participa en la generación de fuerza y potencia, y no simplemente hipertrofia sarcoplasmática (que aumenta el volumen muscular sin mejorar de forma significativa la fuerza).
El entrenamiento debe orientarse a estimular adaptaciones sarcoméricas: más fibras musculares funcionales, mejor capacidad contráctil y, en consecuencia, mayor capacidad de aplicar fuerza de forma explosiva.
De este modo, al mejorar el glúteo mayor y los demás extensores de cadera de forma funcional, lograrás correr más rápido, saltar más alto y mejorar la potencia sin comprometer la eficiencia del movimiento ni aumentar el riesgo de fatiga precoz.
Ejercicios clave para aumentar potencia y velocidad
Ahora que sabes que el desarrollo funcional del glúteo mayor es esencial, ¿cómo puedes trabajar de manera práctica para lograrlo? A continuación, te proponemos una selección de ejercicios para aumentar potencia y velocidad, enfocados a potenciar específicamente la musculatura implicada en la carrera.
1. Hip Thrust pesado
El hip thrust es uno de los ejercicios más eficaces para el desarrollo del glúteo mayor.
-
Realiza series pesadas (4-6 repeticiones) para estimular las adaptaciones sarcoméricas.
-
Prioriza una técnica estricta: empuja con los talones y asegúrate de alcanzar una extensión completa de cadera.
2. Sentadillas profundas
Las sentadillas activan todo el tren inferior, pero si realizas una sentadilla profunda (por debajo de la paralela), aumentarás la implicación del glúteo mayor y otros extensores de cadera.
-
Trabaja con cargas moderadamente altas y énfasis en la fase concéntrica explosiva.
3. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano enfoca el trabajo en los isquiotibiales y glúteos.
-
Ideal para desarrollar fuerza en los extensores de cadera y mejorar la cadena posterior.
-
Controla el descenso para maximizar la activación muscular.
4. Sprints en cuesta
Los sprints en pendiente aumentan la resistencia específica y potencian la fuerza explosiva de glúteos e isquiosurales.
-
Realiza series cortas de 20-30 metros con máxima intensidad.
-
Descansa completamente entre repeticiones para garantizar la máxima calidad.
5. Saltos pliométricos
La pliometría es una herramienta excelente para transferir la fuerza a movimientos explosivos.
-
Incorpora saltos de caja, saltos horizontales y saltos profundos.
-
Trabaja la reactividad del glúteo y del core para mejorar la transferencia de fuerza al sprint.
¿Cómo correr más rápido sin cansarse?
Además de trabajar la potencia muscular, la eficiencia técnica y la capacidad aeróbica juegan un papel esencial. Algunos consejos prácticos para correr más rápido sin agotarte prematuramente incluyen:
-
Mejorar la técnica de carrera: Optimizar la zancada y minimizar movimientos innecesarios.
-
Entrenar la resistencia específica: Intervalos de alta intensidad (HIIT) para acostumbrar al cuerpo a esfuerzos máximos repetidos.
-
Controlar la fatiga neuromuscular: No sobrecargar el sistema nervioso con entrenamientos excesivamente largos o mal periodizados.
-
Optimizar la nutrición y la recuperación: Una ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y micronutrientes esenciales acelera la recuperación y mejora el rendimiento.
Conclusiones
Si quieres saber cómo correr más rápido y aumentar tu potencia de manera efectiva, enfócate en el desarrollo funcional del glúteo mayor y los extensores de cadera. El entrenamiento debe priorizar ejercicios que mejoren la masa muscular contráctil y la capacidad de aplicar fuerza de forma explosiva.
Recuerda que no se trata simplemente de «ganar músculo» de forma estética, sino de conseguir una adaptación funcional que se traduzca directamente en tu rendimiento deportivo: más velocidad, más potencia, mejores sprints y mejores saltos.
Si quieres un plan de nutrición totalmente personalizado para tu deporte y objetivos, no dudes en contactarnos. Si estás buscando una guía profesional para mejorar tu rendimiento, ya sea como deportista amateur o de alto nivel, puedes acceder a nuestro Plan de Nutrición y Entrenamiento Online, o bien a nuestras Asesorías para Deportistas de Élite, respaldadas por años de experiencia con atletas de máximo nivel. ¡Entrena con ciencia, entrena con propósito!
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
