Cómo ajustar tu nutrición en fases de recuperación de lesiones
Cuando sufrimos una lesión, es habitual que toda la atención se centre en el tratamiento físico y la rehabilitación. Sin embargo, uno de los factores más infravalorados en la recuperación de lesiones es la nutrición. Lo que comemos durante este periodo puede marcar la diferencia entre una recuperación lenta y parcial, y una recuperación más rápida, eficiente y con menor pérdida de masa muscular.
En este artículo descubrirás cómo adaptar tu alimentación y qué alimentos para recuperar lesiones musculares pueden ayudarte a preservar masa magra, controlar la inflamación y favorecer la regeneración tisular. Y si quieres una estrategia personalizada, puedes solicitar una asesoría de nutrición especializada en recuperación de lesiones deportivas.
¿Por qué es importante ajustar la nutrición durante una lesión?
Durante una lesión o inmovilización, se produce una drástica reducción de la actividad física. Esta disminución del estímulo mecánico en el músculo provoca rápidamente resistencia anabólica, es decir, una menor capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares (MPS).
Incluso en personas jóvenes y activas, tan solo 10 días de inmovilización pueden traducirse en pérdidas significativas de masa muscular. En personas mayores o en situaciones de encamamiento hospitalario, se puede llegar a perder hasta 1 kg de músculo en solo 3 días.
La nutrición se convierte, por tanto, en una herramienta crítica para mitigar la atrofia muscular, apoyar el sistema inmune y mejorar la recuperación funcional sobre todo cuando se sufre de lesión deportiva.
Nutrición en lesiones deportivas: errores comunes
- Reducir demasiado las calorías: Aunque el gasto energético baja, reducir drásticamente las calorías puede agravar la pérdida muscular.
- No ajustar la proteína: Las necesidades proteicas aumentan, no disminuyen.
- Descuidar micronutrientes clave: Antioxidantes, vitamina C, D y minerales como zinc o magnesio tienen un papel crucial en la regeneración tisular.
- Ignorar el efecto de la inflamación y el estrés oxidativo: La lesión activa procesos inflamatorios que pueden alterar el metabolismo muscular.
Recomendaciones clave de nutrición para la recuperación de lesiones
1. Aumentar la ingesta proteica total
Uno de los pilares fundamentales en cualquier estrategia nutricional durante la recuperación es aumentar la cantidad total de proteína diaria, con énfasis en proteínas de alta calidad y ricas en leucina.
Recomendación general:
🔹 Entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal
🔹 Distribuidos en 3 a 5 tomas diarias
🔹 Aportando al menos 2,5 g de leucina por comida
Esto ayuda a combatir la resistencia anabólica y a preservar la masa muscular durante el periodo de inactividad.
2. Priorizar la proteína de suero (Whey Protein)
La Whey Protein es una aliada ideal en contextos de lesión por su alta digestibilidad, contenido en aminoácidos esenciales (EAA), riqueza en leucina y su capacidad de favorecer la síntesis proteica muscular. Además, tiene propiedades antioxidantes, gracias a su aporte de cisteína y glutamato, precursores del glutatión, el principal antioxidante intracelular.
También es útil en situaciones de anorexia inducida por enfermedad o dolor, donde el apetito está comprometido y cuesta alcanzar los requerimientos nutricionales con alimentos sólidos.
3. Incluir alimentos con potencial antiinflamatorio y antioxidante
Durante la lesión, el cuerpo entra en un estado proinflamatorio y de estrés oxidativo. Esto puede alterar la función mitocondrial y acelerar la degradación muscular.
Se recomienda incorporar alimentos ricos en:
- Vitamina C: esencial para la síntesis de colágeno (cítricos, kiwi, pimiento rojo).
- Vitamina E: antioxidante liposoluble (aguacate, frutos secos).
- Polifenoles: presentes en frutos rojos, cúrcuma, té verde.
- Omega 3 (EPA/DHA): por su acción antiinflamatoria (pescado azul, suplementos).
4. Considerar suplementos útiles
Además de la alimentación, algunos suplementos pueden ser de ayuda en determinadas fases:
- HMB (β-Hidroxi β-Metilbutirato): útil en inmovilizaciones, especialmente en personas mayores o con mayor riesgo de atrofia. Ayuda a reducir la degradación proteica y mantener la masa muscular.
- Glutamina: puede mejorar la absorción de leucina, modular el sistema inmune y preservar la integridad intestinal.
- Vitamina D: si hay deficiencia, su corrección es fundamental para la salud ósea, muscular e inmunitaria.
- Creatina: en ciertas situaciones, puede ayudar a preservar fuerza y funcionalidad durante periodos de desuso.
Ajuste calórico: ¿comer menos durante una lesión?
Aunque es cierto que el gasto energético disminuye, también hay que tener en cuenta que:
- El cuerpo necesita energía extra para regenerar tejidos.
- Un déficit calórico excesivo acelera la pérdida muscular.
- El balance energético debe ser ligeramente negativo o neutro, no drásticamente hipocalórico.
Una buena práctica es ajustar los hidratos de carbono según el nivel de actividad, manteniendo la proteína elevada y no reduciendo la grasa por debajo de niveles esenciales.
Alimentos para recuperar lesiones musculares
Aquí algunos ejemplos que no pueden faltar en tu dieta durante la recuperación:
| Categoría | Alimentos recomendados |
|---|---|
| Proteínas completas | Huevos, pescado, carne magra, pollo, lácteos, proteína Whey |
| Leucina elevada | Lentejas, garbanzos, tofu + cereales (combinados) |
| Antioxidantes | Frutos rojos, espinacas, cúrcuma, té verde |
| Omega 3 | Salmón, sardinas, chía, nueces |
| Colágeno / vitamina C | Caldo de huesos, gelatina, cítricos, pimiento rojo |
| Hidratación | Agua, caldos, infusiones |
¿Necesitas una estrategia personalizada?
Cada tipo de lesión y cada persona requieren una planificación individual. No es lo mismo una fractura ósea que una rotura muscular o una inmovilización prolongada.
En estos casos, una asesoría nutricional especializada en lesiones deportivas puede ayudarte a:
- Ajustar tus requerimientos energéticos y proteicos.
- Seleccionar los suplementos adecuados (solo si son necesarios).
- Planificar tu alimentación en función de tus síntomas, dolor o apetito.
- Evitar errores que comprometan tu masa muscular y funcionalidad a largo plazo.
👉 Solicita tu plan personalizado para acelerar tu recuperación de lesiones de forma profesional y basada en evidencia.
Conclusión
La nutrición en lesiones deportivas es un pilar esencial que a menudo se descuida. Adaptar la dieta a las nuevas necesidades del cuerpo puede ayudarte a:
- Preservar la masa muscular.
- Modular la inflamación.
- Favorecer la regeneración de tejidos.
- Mejorar la funcionalidad post-lesión.
No se trata solo de “comer bien”, sino de comer estratégicamente para acompañar a tu cuerpo en el proceso de recuperación. La diferencia está en los detalles… y en el conocimiento.
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Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
