Cuando hacemos una comida y se eleva la insulina, sobre todo si esta comida es rica en carbohidratos, posterior a esa comida, la insulina estará elevada. Cuanto se eleve la insulina dependerá de muchos factores. Pero no sólo es la cantidad de carbohidratos lo que la va a determinar. La proteína también puede elevarla significativamente y el resto de alimentos que acompañen a la comida determinará la respuesta glucémica y también la respuesta insulínica.
Cuando la insulina está alta, se inhibe la lipasa sensible a hormonas y se activa la lipoproteína lipasa en los adipocitos. Además “sacará” la glucosa de la sangre para introducirla en órganos como el músculo o el hígado para usarla como fuente de energía o almacenarla en forma de glucógeno si eres físicamente activo. ¿Esto qué carajo significa Ismael? Pues significa que cuando la insulina está elevada, se reduce la “quema” de grasa.
Este hecho fisiológico básico, ha sido malinterpretado muchísimo y ha generado “carbofobia”. Eso pasa por no comprender bien cómo funciona la fisiología humana y como siempre digo, el ORDEN JERÁRQUICO DE LAS COSAS. Me explico…
El orden jerárquico de las cosas
Aunque de forma puntual, bien sea en una comida o en un día de celebración, ingerimos muchos carbohidratos y elevamos mucho la insulina (lo cual se supone que en teoría debería aumentar la grasa corporal), este hecho puntual no invalida lo que ocurra a nivel general. Si estamos en un déficit calórico permanente, aunque en una comida o incluso en un día de celebración ingiramos muchos más carbohidratos de los que necesitamos, no engordaremos. Es más, perderemos grasa corporal. Es decir, que aunque una comida puntual alta en carbohidratos disminuya la quema de grasa, predominará lo que ocurre durante todo el día o toda la semana. De esta forma, si el cómputo global de la dieta implica un déficit calórico, perderemos peso, sea cual sea la dieta que hagamos.
Por el contrario, si no comemos carbohidratos y nuestra glucosa e insulina se mantienen bajas, si a pesar de ello ingerimos más calorías totales de las que gastamos (a partir de una dieta alta en grasa por ejemplo), engordaremos. De hecho, nuestro organismo puede almacenar grasa sin intervención de la insulina, siempre y cuando estemos en superávit calórico.
De hecho, podemos almacenar grasa aunque la insulina esté baja. La teoría de que la insulina es la culpable de la obesidad ha sido varias veces desmontaba ya por multitud de científicos de renombre.
Mecanismo de acción de los medicamentos
De hecho, un hecho relevante que confirma esto que comento. Es el mecanismo de acción de los medicamentos que son análogos de GLP-1, que se usan para combatir la diabetes tipo 2 y la obesidad. Me refiero a la semaglutida, tizerpatida o la liraglutida. Aunque os sonarán más sus marcas comerciales como Saxenda y Ozempic.
Estos fármacos han mostrado pérdidas de peso de hasta un 21% en sujetos con obesidad y/o diabetes tipos 2 sin necesidad de hacer dieta y han mejorado su glucosa en sangre.
Lo curioso es cómo funcionan estos medicamentos…
Una de las principales acciones de estos fármacos es que estimulan la secreción de insulina. Sí, elevan la insulina, lo que hace mejorar el control de la glucosa. Pese a ello, la pérdida de peso que provocan es enorme. ¿Por qué? Porque estos fármacos reducen el apetito y hacen más fácil generar un déficit calórico. Da igual que la insulina esté alta, el balance energético negativo manda.
Algo parecido pasa con el número de comidas que hagas. Puedes pensar que si comes más veces durante el día, elevarás más la insulina y eso hará que no pierdas grasa. La insulina se va a elevar y permanecer en sangre en función de cuanto comas.
Me explico. Si comes 2.000 calorías repartidas en solo dos comidas al día de 1.000 calorías cada una, la insulina se va a elevar mucho tiempo después de cada comida. Sin embargo, si comes esas 2.000 calorías en 5 de 400 calorías, la insulina se elevará más veces durante el día sí, pero se elevará muy poco y durará poco tiempo elevada. El efecto en ambos casos será muy parecido.
Además, que acumules grasa corporal o no dependerá de si estás en superávit o en déficit. El siguiente gráfico que he elaborado representa gráficamente lo que estoy diciendo.
Con la glucosa en sangre pasa algo similar. En un estudio reciente, los participantes se dividieron en 2 grupos:
- Un grupo consumió comidas pequeñas cada hora durante el día (comer cada hora es una exageración, pero el estudio fue así).
- El otro grupo hizo 2 comidas diarias.
Ambos grupos comieron la misma cantidad de calorías totales. ¿Qué se vio? Pues que la concentración de glucosa promedio a las 24 horas no difirió entre los grupos.
Mi opinión
Ojo, en mi opinión, hacer menos comidas en el día puede proporcionar mejoras en la resistencia a la insulina y control de la glucosa. De hecho, cuando se comparan estudios de ayuno intermitente y dieta convencional controlando las calorías diarias totales, aunque la pérdida de peso y mejoras en la salud suelen ser iguales, sí que se ha observado en algunos estudios ligeras mejoras en la sensibilidad a la insulina y glucosa al comer menos veces al día (sólo en algunos estudios y mejoras ligeras, por lo que se necesitan más estudios para confirmar).
Por lo tanto, esto indica, una vez más, que el balance energético manda siempre, es lo principal. El número de comidas es totalmente secundario. Pese a ello, si tienes resistencia a la insulina o prediabetes, mejor reducir el número de comidas diarias.
