La adecuada ingesta de carbohidratos optimiza las concentraciones de glucógeno muscular. Un entrenamiento orientado a la hipertrofia es altamente glucolítico (hasta un 80% de la energía proviene de la glucólisis) por lo que los carbohidratos optimizan la calidad de este tipo de entrenamientos.
Por otro lado, el glucógeno muscular cumple funciones más allá de servir como sustrato energético. Es decir, no solo es gasolina para el músculo, sino que además cumple otras funciones importantes a la hora de ganar masa muscular. Bajas concentraciones de glucógeno disminuyen la síntesis proteica muscular, empeoran la contracción muscular y provoca la aparición temprana de la fatiga en entrenamientos de alta intensidad.
Por otra parte, cuando se mantiene una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica, aumentan las concentraciones de cuerpos cetónicos que sirven como energía a las células musculares. Los cuerpos cetónicos, concretamente el beta-hidroxibutirato, ejerce acciones anticatabólicas y disminuye la oxidación de leucina. Estos mecanismos han confundido a algunos haciéndoles pensar que por este hecho, la dieta cetogénica era óptima para ganar masa muscular. Esto ocurre por obviar la jerarquía fisiológica energética y no comprender el contexto fisiológico global. Me explico…
Los efectos anticatabólicos antes mencionados de los cuerpos cetónicos ocurren como respuesta de “alarma” ante una situación de emergencia temporal para paliar el desgaste muscular. La cetosis evolutivamente se asociaba a deficiencia energética y el organismo pone en marcha mecanismos para evitar un exceso de perdida muscular.
En contextos de suficiente ingesta energética, lo cual representaría el estado actual de alguien que hace una dieta cetogénica para ganar masa muscular, no existe preocupación pro al pérdida de masa muscular es más, se puede ganar masa muscular, pero recordad que estos mecanismos anticatabólicos de los cuerpos cetónicos tienen una función protectora ante la pérdida de masa muscular más que anabólica en sí misma (que también, pero no comparada al efecto anabólico de tener suficiente glucógeno muscular).
¡OJO! Por supuesto que se puede ganar masa muscular con una dieta cetogénica, pero eso no significa que sea lo óptimo, al menos en la gran mayoría de sujetos. En el mejor de los casos será igual, pero no mejor.
En la anterior imagen, donde aparecen los efectos positivos (sticks verdes) y los negativos (cruces rojas) de una dieta cetogénica sobre la célula muscular, podemos ver cómo efecto anticatólico de los cuerpos cetónicos se ciñe sobre efectos antiinflamatorios o antioxidantes en situaciones patológicas o de deficiencia energética.
Aunque se propone que la oxidación de cetonas tiene una ventaja en términos de liberación de energía libre, parece que sólo una pequeña contribución de esa energía es usada como combustible durante el ejercicio (Dearlove et al., 2021).
La oxidación de CHO proporciona una generación más económica de ATP que la oxidación de lípidos, con el 5-7% mayor rendimiento de ATP por litro de oxígeno consumido, adquiriendo importancia en dominios de alta intensidad (Burke et al 2021).
Baja carga de glucógeno altera la liberación de calcio por el retículo sarcoplasmático, dificultando la concentración y la recuperación post ejercicio.
Hay un nivel mínimo crítico de glucógeno muscular (alrededor de 5g/kg de músculo) por debajo del cual se observa una alteración en las funciones del retículo sarcoplásmico.
Dieta cetogénica no tan eficiente para ganar masa muscular como dieta alta en carbohidratos.
