Carbohidratos: rendimiento, flexibilidad metabólica y “quema” de grasa

Los entrenamientos con depleción de glucógeno, de manera puntual y controlada, se usan a menudo para intentar mejorar la flexibilidad metabólica (optimizar el uso de grasas y carbohidratos como fuente de energía según sea requerido por la intensidad/duración del esfuerzo). También se suelen usar, a nivel amateur o de población general, con la idea de perder grasa.

Sin embargo, aquí varias cuestiones importantes a matizar:

1. Que hacer sesiones puntuales y controladas con bajos niveles de glucógeno pueda tener sentido en deportistas, no significa que esto sea buena idea hacerlo demasiado a menudo y mucho menos competir así.
2. En deportistas avanzados, las estrategias de entrenar con bajo contenido de glucógeno, no suelen ser muy efectivas ya que las adaptaciones que producen están ya maximizadas en deportistas. El propio ejercicio por sí solo a menudo ya consigue una flexibilidad metabólica y una optimización mitocondrial óptima (Gejl et al 2018). En deportistas amateur podría tener más sentido. Pese a ello, debe ser algo puntual y controlado ya que entrenar con reservas de glucógeno demasiado bajas (300 mmol/kg) no mejora más dichas adaptaciones pero sí que empeora el rendimiento, por lo que no tiene sentido hacerlo (Hearris et al 2019).
3. Ingerir cantidades de carbohidratos antes o durante el ejercicio cuando se entrena en condiciones de glucógeno muscular reducido, no reduce la oxidación (quema) de grasas. Además, de no reducir la quema de grasas, los que tomaron carbohidratos antes/durante el ejercicio tuvieron un mejor rendimiento (Ramonas et al 2023).
4. Consumir algo de carbohidratos después del ejercicio tampoco reduce de manera significativa la oxidación de grasas. En este estudio (Andersson-Hall et al 2018), pese a ingerir 40 gramos de carbohidratos post entreno, la tasa de oxidación de grasa seguía estando muy elevada, por encima de los valores pre-ejercicio. Pero es que además, a las 2 horas de haber ingerido dicha comida alta en carbohidratos, la tasa de oxidación de grasas casi se igualó con el grupo control.