Los supermercados están llenos de productos etiquetados como “light”, “sin azúcar”, “bajo en calorías” o “cero”, que prometen ser alternativas más saludables a sus versiones originales. Pero ¿realmente lo son? ¿Qué implicaciones tienen para tu salud estos productos ligeros? ¿Y qué hay detrás de las etiquetas de marketing?
En este artículo te contamos qué son en realidad los alimentos ligeros, cómo se regulan, qué dice la evidencia científica sobre su consumo, y por qué no siempre son la mejor opción. Un enfoque riguroso y actualizado que te ayudará a tomar decisiones más informadas.
¿Qué son los alimentos light?
Un producto “light” es aquel que ha sido modificado respecto a su versión original para tener una reducción mínima del 30% en alguno de sus componentes, ya sea calorías, azúcares, grasas o sal.
Por ejemplo:
- Un queso light puede tener menos grasa.
- Una bebida light puede tener menos azúcar o estar edulcorada.
- Una mayonesa light puede contener más agua y menos aceite.
Pero “light” no significa sin calorías ni necesariamente más saludable. De hecho, en algunos casos, los alimentos ligeros pueden contener aditivos, edulcorantes, almidones u otras sustancias que no siempre aportan beneficios.
¿Qué significa “sin azúcar”?
Otro reclamo habitual es el de “sin azúcar” o “0% azúcares añadidos”, lo que puede llevar a confusión. Algunas claves:
- “Sin azúcares añadidos” significa que no se ha añadido azúcar, pero puede contener azúcares naturalmente presentes (como los de la fruta o la leche).
- “Sin azúcar” implica que el producto contiene menos de 0,5 g de azúcar por cada 100 g o 100 ml, según la legislación europea.
- A menudo se utilizan edulcorantes artificiales o polialcoholes para mantener el sabor dulce.
¿Los productos ligeros ayudan a adelgazar?
La industria alimentaria promueve los productos ligeros como aliados para perder peso. Pero la pérdida de grasa corporal no depende de si un alimento es light, sino del balance energético total (lo que comes menos lo que gastas).
Lo que dice la evidencia científica:
- En algunos casos, los productos bajos en calorías pueden ayudar a reducir la ingesta energética total, siempre que no se compensen en otras comidas.
- Sin embargo, existe el efecto llamado “licencia moral”, donde las personas tienden a comer más cantidad de un producto light creyendo que es más sano o “permiso” para excederse.
- Algunos estudios indican que el consumo frecuente de bebidas edulcoradas puede alterar la respuesta al dulzor y generar mayor apetito por otros alimentos calóricos.
Efectos de los edulcorantes y aditivos
Los productos “sin azúcar” suelen contener edulcorantes no calóricos como aspartamo, sucralosa, acesulfamo K o estevia, o polialcoholes como maltitol, eritritol o xilitol. Aunque autorizados por las agencias regulatorias (EFSA, FDA), su consumo tiene algunos matices:
🔹 No afectan directamente a la glucemia, lo que puede ser útil para personas con diabetes.
🔹 Algunos, como los polialcoholes, pueden provocar molestias digestivas si se consumen en exceso.
🔹 El uso regular de edulcorantes puede alterar la percepción del dulzor y la relación emocional con el sabor dulce.
🔹 Estudios en animales sugieren que ciertos edulcorantes podrían alterar la microbiota intestinal, aunque los datos en humanos son limitados y aún controvertidos.
¿Por qué hay productos ligeros con más ingredientes?
Cuando se reduce grasa o azúcar de un producto, hay que compensar textura, sabor y palatabilidad. Esto implica muchas veces añadir almidones, gomas, aromas artificiales, emulsionantes o sal extra.
Por ejemplo:
- Un yogur light puede tener menos grasa, pero más espesantes y edulcorantes.
- Un embutido light puede tener más aditivos para conservar sabor sin tanta grasa.
Menos calorías no siempre significa más saludable. De hecho, algunos productos ligeros acaban siendo ultraprocesados con peor perfil nutricional global.
¿Qué dice la ciencia sobre su impacto en la salud?
La literatura científica no es concluyente al 100%, pero hay ciertas tendencias claras:
- En contextos puntuales, los productos light pueden ser una herramienta útil para reducir calorías.
- A largo plazo, la clave no está en cambiar productos por su versión light, sino en mejorar el patrón dietético global: más alimentos reales, menos ultraprocesados.
- El abuso de alimentos “ligeros” puede reforzar la dependencia del sabor dulce, desplazar alimentos saciantes y naturales, y perpetuar hábitos poco saludables.
La etiqueta “light” suele acercarnos más a un mito que a una verdad nutricional. Si te interesa desmontar más ideas como esta, te dejamos este vídeo donde profundizamos en otros mitos alimentarios que conviene revisar:
¿Cuándo puede tener sentido usar productos light?
Aunque no son imprescindibles, hay situaciones donde pueden tener un uso estratégico y consciente:
- En personas con diabetes que necesitan controlar la glucemia.
- En fases concretas de déficit calórico donde reducir carga energética ayuda sin sacrificar volumen.
- En etapas de transición donde una persona está dejando el azúcar progresivamente.
- En contextos donde es más práctico incorporar un yogur o bebida light frente a la alternativa ultraazucarada.
La clave está en no basar toda la alimentación en estos productos, sino usarlos de forma puntual y con criterio.
Estrategia más inteligente: alimentos reales y educación nutricional
En lugar de basar tu dieta en productos ligeros que muchas veces son soluciones parciales, lo más eficaz es adoptar un enfoque más global y consciente:
✅ Prioriza alimentos mínimamente procesados: frutas, verduras, legumbres, pescados, huevos, frutos secos…
✅ Aprende a leer etiquetas: no te fijes solo en el “light”, sino en la lista de ingredientes.
✅ Reduce el azúcar añadido desde la base, no sustituyéndolo por edulcorantes.
✅ Escoge grasas de calidad (aguacate, AOVE, frutos secos) en lugar de productos bajos en grasa con almidones.
✅ Modula la cantidad y el contexto: no hay alimentos prohibidos, sino decisiones más o menos frecuentes según tu objetivo.
Si quieres saber más sobre el etiquetado de los alimentos os damos consejos acerca de cómo interpretarlos. En la Zona Premium tienes disponible un podcast sobre saber más sobre el etiquetado. Es, sin lugar a dudas, una de las cosas que más preguntan.
Conclusión
Los alimentos light y sin azúcar pueden parecer una opción inteligente, pero muchas veces esconden más marketing que salud. No hay atajos para comer mejor: lo importante no es si el producto es “ligero”, sino si tu alimentación en conjunto es equilibrada, variada y adaptada a tus necesidades reales.
Si tienes dudas sobre cómo interpretar etiquetas, elegir los mejores productos según tus objetivos o construir una estrategia nutricional sólida, la asesoría con un profesional de la nutrición es la mejor inversión.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
