- ¿Qué es la vitamina A y para qué sirve?
- Vitamina A para la piel: ¿por qué es tan importante?
- Alimentos con vitamina A: ¿cuáles deberías incluir?
- Cómo combinar la vitamina A con vitamina D y vitamina E
- ¿Qué pasa si me falta vitamina A?
- ¿Se puede tomar demasiada vitamina A?
- Conclusión: activa tu piel y tu salud desde la alimentación
Uno de los nutrientes más importantes —y a veces olvidados— en nuestra alimentación es la vitamina A. Aunque solemos relacionarla con la salud ocular, su papel va mucho más allá: participa en la función inmune, la regeneración celular, el equilibrio hormonal y, por supuesto, en la salud de la piel.
Del mismo modo que el equilibrio intestinal impacta directamente en la salud, la vitamina A también desempeña un papel clave desde dentro. Hoy quiero contarte qué alimentos la contienen, cómo aprovechar mejor sus beneficios y por qué conviene combinarla con las vitaminas D y E para potenciar sus efectos sobre tu piel y bienestar general.
¿Qué es la vitamina A y para qué sirve?
La vitamina A no es una única molécula, sino un grupo de compuestos liposolubles que incluyen:
- Retinol y ésteres de retinilo (forma activa, presente en alimentos de origen animal)
- Carotenoides como el beta-caroteno (precursor vegetal que el cuerpo convierte en retinol)
Esta vitamina cumple funciones esenciales en el cuerpo:
- Regula la diferenciación celular, clave en la regeneración de tejidos como la piel
- Favorece la síntesis de colágeno
- Es fundamental para el sistema inmune
- Participa en la síntesis de hormonas esteroideas
- Y también en la visión, especialmente en condiciones de poca luz
Vitamina A para la piel: ¿por qué es tan importante?
Cuando hablamos de vitamina A y piel, hablamos de regeneración, cicatrización, elasticidad y protección. Esta vitamina:
- Estimula la renovación celular de la epidermis
- Contribuye a la producción de colágeno
- Mejora la textura y luminosidad de la piel
- Ayuda en casos de acné o pieles inflamadas
- Reduce el daño oxidativo y mejora la barrera cutánea
Por eso, muchos tratamientos dermatológicos incluyen derivados de la vitamina A como los retinoides, tanto tópicos como orales (isotretinoína, por ejemplo).
Pero no hace falta llegar a ese punto: con una buena alimentación rica en vitamina A, ya puedes obtener múltiples beneficios sobre tu piel desde dentro hacia fuera.
Alimentos con vitamina A: ¿cuáles deberías incluir?
Aquí es clave diferenciar entre las dos formas:
✅ Alimentos ricos en retinol (forma activa, animal):
- Hígado de ternera o de pollo (uno de los alimentos más densos en vitamina A)
- Yema de huevo
- Mantequilla de buena calidad (idealmente ecológica)
- Leche entera y derivados lácteos (si hay buena tolerancia)
- Pescado azul (salmón, caballa)
✅ Alimentos ricos en carotenoides (precursor vegetal):
- Zanahoria
- Calabaza
- Boniato
- Espinacas
- Kale o col rizada
- Mango
- Melón
- Pimientos rojos
Recuerda que los carotenoides necesitan grasa para absorberse, así que combínalos con una fuente saludable de lípidos (aguacate, AOVE, huevo, frutos secos…).
Cómo combinar la vitamina A con vitamina D y vitamina E
Una estrategia poco valorada, pero muy efectiva, es aprovechar la sinergia entre vitaminas liposolubles. La vitamina A trabaja especialmente bien con:
🧬 Vitamina D
- Ambas tienen un efecto inmunomodulador
- Contribuyen al mantenimiento de mucosas y piel
- Regulan procesos inflamatorios
- Participan en la expresión génica
- Una deficiencia de una puede afectar la absorción o función de la otra
Por eso, incluir alimentos como pescado azul, huevos camperos y lácteos enteros puede ayudarte a obtener ambas de forma natural. También puedes combinar suplementos si hay déficit, pero siempre con control profesional.
🧬 Vitamina E
- Es un potente antioxidante liposoluble
- Protege a la vitamina A del daño oxidativo
- Mejora la estabilidad de las membranas celulares
- Ayuda a combatir el estrés oxidativo en piel y tejidos
Fuentes naturales: aceite de oliva virgen extra, almendras, nueces, semillas de girasol, aguacate.
Una combinación ideal sería: zanahoria + AOVE + nueces o boniato al horno con salmón y espinacas salteadas en aceite de oliva.
¿Qué pasa si me falta vitamina A?
El déficit de vitamina A no es tan frecuente en países desarrollados, pero puede aparecer en situaciones como:
- Dietas veganas mal planteadas
- Dietas muy bajas en grasa
- Trastornos digestivos que afectan la absorción de grasas (EII, celiaquía, etc.)
- Deficiencias múltiples de vitaminas liposolubles
Los síntomas pueden incluir:
- Piel seca, apagada o con tendencia al acné
- Ceguera nocturna
- Inmunidad deprimida
- Mayor riesgo de infecciones respiratorias o digestivas
¿Se puede tomar demasiada vitamina A?
Sí, especialmente en forma de suplementos de retinol. El exceso puede ser tóxico, causar daños hepáticos o interferir con otros nutrientes. Por eso es mejor obtenerla a través de los alimentos y suplementar solo en casos concretos, siempre con control.
Conclusión: activa tu piel y tu salud desde la alimentación
La vitamina A es mucho más que “la de la zanahoria”. Si quieres cuidar tu piel, reforzar tu inmunidad y potenciar tu salud desde dentro, asegúrate de incluir en tu dieta alimentos ricos en vitamina A, y combínalos inteligentemente con grasas saludables, vitamina D y vitamina E.
Como siempre digo: la clave está en la planificación nutricional basada en evidencia científica. Ni demonizar, ni exagerar. Solo entender cómo funcionan los nutrientes y aplicarlo con cabeza.
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Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
