Vivimos en una época en la que el estrés crónico se ha normalizado. Trabajo, pantallas, falta de descanso y sobrecarga mental forman parte del día a día. En este contexto, el vínculo entre ejercicio y estrés cobra una relevancia enorme, no solo para la salud física, sino también para el equilibrio emocional.

La evidencia muestra que el movimiento no es solo “quemar calorías”: es una herramienta directa sobre el cerebro, el sistema nervioso y la regulación hormonal. Por eso hablamos cada vez más de entrenamiento y salud mental como dos caras de la misma moneda.

Mecanismos fisiológicos: Endorfinas, BDNF y regulación del cortisol

El ejercicio impacta en el estado de ánimo a través de varias vías biológicas bien descritas.

Entre las más importantes están:

• Liberación de endorfinas, asociadas a sensaciones de bienestar y reducción de la percepción del dolor
• Aumento del BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), clave para la plasticidad neuronal
• Regulación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, que modula la respuesta al estrés
• Mejora de la sensibilidad a neurotransmisores como dopamina y serotonina

El BDNF es especialmente interesante. Actúa como un fertilizante para las neuronas, favoreciendo la adaptación cerebral. Niveles bajos se han relacionado con depresión y deterioro cognitivo. El ejercicio regular puede elevarlo de forma significativa.

Por otro lado, el famoso binomio cortisol y deporte también requiere contexto. El cortisol no es “malo”: es una hormona necesaria para movilizar energía. El problema aparece cuando se mantiene elevado de forma crónica, como ocurre con el estrés psicológico sostenido. El ejercicio moderado ayuda a regular su patrón diario, mientras que el sedentarismo tiende a desajustarlo.

¿Cardio o Pesas? Qué tipo de ejercicio beneficia más a tu cerebro

No existe un único tipo de ejercicio “correcto” para la mente. Ambos enfoques aportan beneficios, pero con matices.

El ejercicio aeróbico se asocia con:

• Mejora del estado de ánimo
• Reducción de síntomas de ansiedad
• Aumento del flujo sanguíneo cerebral
• Incremento de BDNF

Por eso se suele recomendar como ejercicio para ansiedad, especialmente a intensidades moderadas.

El entrenamiento de fuerza, por su parte, ofrece beneficios psicológicos menos comentados pero muy potentes:

• Mejora de la autoeficacia y la percepción de competencia
• Reducción de síntomas depresivos
• Mayor sensación de control corporal
• Beneficios psicológicos fuerza asociados a la mejora de la imagen corporal funcional

Además, la fuerza tiene un impacto directo sobre la masa muscular, que es un tejido metabólicamente activo implicado también en la regulación inflamatoria, un factor cada vez más relacionado con la salud mental.

Lo ideal no es elegir uno u otro, sino combinarlos según preferencias, adherencia y contexto personal.

El peligro del sobreentrenamiento como fuente de estrés añadido

Aquí es donde aparece el matiz importante: más ejercicio no siempre significa menos estrés.

Cuando el volumen o la intensidad superan la capacidad de recuperación, el entrenamiento puede convertirse en un estresor adicional. Esto se traduce en:

• Fatiga persistente
• Alteraciones del sueño
• Irritabilidad
• Descenso del rendimiento
• Sensación de agotamiento mental

En este escenario, el eje del estrés se mantiene activado y el cortisol puede permanecer elevado, afectando no solo al estado de ánimo, sino también a la recuperación muscular y al sistema inmune.

Por eso, la programación debe incluir:

• Días de descanso reales
• Ajustes según el sueño y la carga de vida
• Escucha de señales subjetivas, no solo métricas

El ejercicio es un modulador del estrés cuando se integra en un marco de recuperación. Sin eso, pierde parte de su efecto protector.

FAQs

¿El ejercicio puede aumentar mi ansiedad?

Sí, si la intensidad es demasiado alta o se entrena en un contexto de fatiga acumulada. En personas muy estresadas, empezar con volúmenes moderados suele ser más beneficioso que sesiones muy exigentes.

¿Qué ejercicio es mejor para la depresión?

La evidencia apoya tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza. La clave es la regularidad y la adherencia, más que el tipo concreto.

¿Cómo afecta el cortisol a mis ganancias musculares?

El cortisol elevado de forma crónica puede dificultar la recuperación y favorecer un entorno más catabólico. Sin embargo, el aumento puntual durante el entrenamiento es normal y forma parte de la adaptación.

Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.