El índice glucémico (IG) ha sido un concepto ampliamente utilizado para clasificar los alimentos en función de su impacto sobre la glucosa en sangre. Sin embargo, confiar en este indicador de manera aislada puede llevarnos a interpretaciones erróneas sobre la calidad nutricional de los alimentos. En este artículo, exploraremos qué es el índice glucémico, cómo se calcula y por qué su uso como criterio absoluto de selección de alimentos no tiene mucho sentido.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un valor numérico que mide la rapidez con la que un alimento eleva la glucosa en sangre tras su consumo. Se expresa en una escala de 0 a 100, donde:
- Alimentos de bajo IG: IG menor de 50.
- Alimentos de medio IG: IG entre 50 y 70.
- Alimentos de alto IG: IG mayor de 70.
Por ejemplo, según el IG, podríamos clasificar la sandía como un alimento de alto IG y unas galletas como un alimento de bajo IG. Sin embargo, esto no significa que las galletas sean más saludables que la sandía. Para entender por qué, es clave analizar cómo se calcula este valor.
¿Cómo se calcula el índice glucémico?
El IG se obtiene administrando a sujetos una cantidad de alimento suficiente para aportar 50 gramos de carbohidratos digeribles. Luego, se mide la respuesta glucémica en sangre y se compara con la respuesta provocada por la ingesta de 50 gramos de glucosa pura, a la que se le asigna el valor de 100.
Esto genera un problema: no se tiene en cuenta la cantidad real de alimento que se consume en una porción habitual. Por ejemplo:
- Para obtener 50 gramos de carbohidratos a partir de galletas, basta con ingerir unas pocas unidades.
- Para obtener 50 gramos de carbohidratos a partir de sandía, habría que consumir una cantidad muy elevada.
En consecuencia, el IG por sí solo no refleja el impacto real de un alimento en el organismo.
Carga glucémica: una medida más precisa
Para subsanar este problema, se utiliza el concepto de carga glucémica (CG), que tiene en cuenta tanto el IG como la cantidad de carbohidratos presentes en una porción habitual de consumo. La fórmula para calcular la carga glucémica es:
CG=(IGdelalimentoxgramosdecarbohidratoporporcioˊn)/100CG = (IG del alimento x gramos de carbohidrato por porción) / 100
Por ejemplo, aunque la sandía tenga un IG alto, su carga glucémica es baja porque contiene poca cantidad de carbohidratos por porción. Esto indica que su impacto real sobre la glucosa en sangre es mínimo.
¿Por qué no deberías fiarte del índice glucémico?
Existen varias razones por las cuales el IG no debería ser el criterio principal para clasificar alimentos:
- No refleja la densidad nutricional
- Muchos alimentos con IG bajo, como las galletas, pueden ser altamente procesados y pobres en nutrientes.
- Alimentos con IG alto, como la zanahoria hervida, son ricos en fibra, vitaminas y minerales.
- El IG se altera con la combinación de alimentos
- Comer carbohidratos junto con grasas, fibra o proteínas reduce su IG.
- Por ejemplo, el arroz blanco tiene un IG alto, pero si se consume con vegetales y pollo, su impacto glucémico se reduce significativamente.
- Factores individuales influyen en la respuesta glucémica
- El estado metabólico, el nivel de actividad física y la composición corporal modifican la respuesta glucémica a los alimentos.
- Tras el ejercicio, el cuerpo maneja mejor la glucosa, reduciendo el impacto del IG.
- No todos los picos de glucosa son negativos
- En deportistas, los alimentos con IG alto pueden ser beneficiosos para reponer glucógeno muscular tras el entrenamiento.
- La respuesta glucémica no siempre implica un riesgo de salud, especialmente en personas activas y sin patologías metabólicas.
Ejemplos de alimentos con mismo IG pero diferente calidad nutricional
Para demostrar lo engañoso que puede ser el IG, veamos algunos ejemplos:
| IG Bajo (~30-50) | IG Alto (~70-100) |
|---|---|
| Galletas | Sandía |
| Patatas fritas | Patatas cocidas |
| Cereales refinados con azúcar | Avena |
| Bebida azucarada | Remolacha hervida |
Aunque algunos alimentos procesados tienen un IG bajo, están lejos de ser opciones saludables. En cambio, algunos alimentos con IG alto son altamente nutritivos y beneficiosos.
Para profundizar en la fiabilidad del índice glucémico como parámetro para clasificar alimentos, te invitamos a ver el video de Ismael Galancho, donde explica este tema con detalle. ¡Haz clic y descúbrelo!
Conclusión
El índice glucémico no es un criterio fiable para determinar la calidad de los alimentos. La carga glucémica ofrece una información más precisa, pero tampoco debe ser la única referencia. La calidad nutricional de un alimento debe evaluarse en su contexto, considerando:
- Su densidad de nutrientes.
- Su grado de procesamiento.
- La combinación con otros alimentos.
- El estado metabólico de la persona.
En lugar de obsesionarse con el IG, es preferible centrarse en patrones de alimentación equilibrados y adaptados a las necesidades individuales.
¿Quieres dejar de preocuparte por conceptos aislados como el índice glucémico y empezar a comer de forma estratégica y personalizada? Descubre los Planes de Nutrición Online de Ismael Galancho, diseñados para optimizar tu salud, rendimiento y composición corporal sin complicaciones, con el respaldo de un experto en nutrición.
