Las fuentes de proteína de origen vegetal generalmente se consideran de “menor calidad” y digestibilidad. Esto se debe en parte a la presencia de fibra en estos alimentos, y de los denominados antinutrientes como inhibidores de tripsina, taninos y ácido fítico, que pueden alterar la digestión de las proteínas.
Además de una menor digestibilidad, las fuentes de proteína de origen vegetal suelen exhibir niveles más bajos de aminoácidos esenciales, especialmente lisina, metionina y leucina (Pinckaers et al 2021).
A pesar de estas diferencias, el metanálisis principal que dio origen a establecer la RDA en 0,8 g/kg/día no aprecia diferencias entre proteínas animales y vegetales. Esto se debe a que muchos de los estudios incluidos en él se daba proteína de soja aislada en polvo en forma de suplemento (que está libre de fibra y otros compuestos) pero no a través de alimentos en sí mismos (ricos en fibras y fitoquímicos).
Por otro lado, la RDA actual (0,8 g/kg) no hace ajustes para la actividad física en comparación con adultos que no hacen ejercicio. Los datos actuales nos muestran que cuando el objetivo es ganar masa muscular, el punto óptimo parece estar al menos duplicando esa cantidad, es decir, entre 1,5/1,6 g/kg (Longland et al 2016; Bandegan et al 2017; Wooding et al 2017; Campbell et al 2018; Morton et al 2018; Tagawa et al 2022).
Tal y como indiqué en otro artículo sobre las necesidades de proteína para la ganancia de masa muscular, por encima de esa cantidad (1,6 g/kg) no se observan mejoras en la masa muscular en la mayoría de sujetos. Sin embargo, atendiendo a la desviación hay sujetos que mejoran tomando algo más de proteína.
Sabiendo esto, y teniendo en cuenta que los estudios que miden esto solo cuantifican la síntesis proteica muscular, pero no la síntesis proteica de otros tejidos que se adaptan al entrenamiento como tendones, cartílagos, ligamentos, hueso, etc., no es mala idea ir hacia el rango más alto en ingesta de proteína en sujetos que entrenan.
Además, la metodología usada fue el balance de nitrógeno, la cual sabemos a día de hoy que deja mucho que desear para determinar necesidades proteicas dietéticas y ya se emplean otras técnicas como el IAAO (Kin et al 1983; Elango et 2012).
Las determinaciones del balance de nitrógeno comprenden gran parte de la evidencia científica para establecer los requerimientos de proteína. Sin embargo, existen múltiples dificultades asociadas con la metodología del balance de nitrógeno con respecto no solo a los aspectos técnicos de cómo medirlo, sino también a la interpretación de los datos.
La ONMS/FAO, ya en 2007, reconoció en su posicionamiento sobre la ingesta de proteína, que el balance de nitrógeno es un método que sobreestima la ingesta de proteína en la dieta e infraestima las pérdidas de proteína en orina (Rand et al 2003; Weiler et al 2023).
**Existen más problemas con el uso de balance de nitrógeno como método de determinación de proteína, como por ejemplo el uso de análisis de regresión lineal
simple para la interpretación de datos cuando, en realidad, la relación entre la ingesta de nitrógeno (proteína) y las pérdidas corporales de nitrógeno no es lineal ya que la eficiencia de la utilización de proteínas disminuye a medida que se acerca el balance de nitrógeno cero (Young et al 1973).
El uso del análisis de regresión de dos fases da como resultado estimaciones del requerimiento de proteínas que son un 38 % más altas (sobre 0,99 g/kg de peso) que cuando se aplica la regresión lineal simple (Humayun et al 2007).
Cuando el objetivo es ganar masa muscular y se aumentan las necesidades proteicas, no se aprecian diferencias entre sujetos veganos y omnívoros.
Esto se debe a que cuando la ingesta de proteína es muy elevada, se cubren o se superan las necesidades independientemente de donde provenga la proteína. Sin embargo, si el objetivo es optimizar la síntesis proteica (que es distinto de maximizar, donde un exceso de proteína se oxidará) la calidad de la proteína si será importante.
Por tanto, si la ingesta de proteína es elevada (al menos 1,5 0 1,6 g/kg) no habrá diferencia entre ingerir proteína animal o vegetal respecto a la síntesis proteica (Hevia-Larraín et al 2021; Monteyne et al 2023). Sin embargo, si la ingesta es más baja (entre 0,8 — 1,2 g/kg) seguramente sea necesario aumentar la calidad de la proteína (metiendo proteína animal o suplementando con proteína vegetal en polvo) para optimizar la síntesis proteica (Barnes et al 2023).
A menor ingesta de proteína diaria, la fuente alimentaria se vuelve más importante para optimizar la síntesis proteica muscular. A mayor ingesta total diaria de proteína, la fuente alimentaria es irrelevante.
Eso no significa que NO se pueda ganar masa muscular comiendo menos proteína. Hablamos de OPTIMIZAR.
Conclusión
Como conclusión, es un error pensar que las personas que siguen una dieta vegana tienen más dificultades para ganar masa muscular o que tienen que consumir cantidades mucho más altas de proteínas para hacerlo, en comparación con las personas que siguen una dieta omnívora. Llegar a 1,6 g/kg de proteína a través de una dieta vegana optimizada para ganar masa muscular (lo cual incluye un superávit energético) es bastante fácil de conseguir en la práctica clínica.
