La astenia primaveral afecta a muchas personas durante la transición del invierno a la primavera. En este artículo, presentamos algunos consejos de nutrición y entrenamiento que pueden ayudar a combatir los efectos de la astenia primaveral y mejorar el bienestar y la calidad de vida. Aprenderás cómo una dieta y el ejercicio regular puede ayudarte. Con estos consejos, podrás enfrentar la astenia primaveral de manera efectiva y sentirte mejor en esta temporada de cambio.
¿Qué es la astenia primaveral?
La astenia primaveral es un trastorno temporal que afecta a muchas personas durante la transición del invierno a la primavera.
¿Cuáles son los síntomas de la astenia primaveral?
Los síntomas incluyen fatiga, apatía, tristeza, irritabilidad, insomnio y dificultad para concentrarse. Aunque estos síntomas pueden variar en intensidad y duración de una persona a otra, la astenia primaveral puede afectar significativamente el bienestar y la calidad de vida.
Consejos de nutrición para combatir la astenia primaveral
Afortunadamente, hay muchas medidas que podemos tomar para combatir los efectos de la astenia primaveral. Te presentamos algunos consejos de nutrición y entrenamiento que pueden ayudar a superar esta temporada y sentirte mejor.
1. Consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales
Una dieta saludable y equilibrada es esencial para combatir la astenia primaveral. Los alimentos ricos en vitaminas y minerales son especialmente importantes para apoyar la función del cuerpo y mejorar el estado de ánimo. Los estudios han demostrado que una dieta rica en frutas y verduras está asociada con un menor riesgo de depresión y ansiedad (1).
La vitamina C es especialmente importante para la salud del cerebro y puede ayudar a reducir la fatiga. Se ha demostrado que la suplementación con vitamina C mejora el estado de ánimo y reduce la fatiga en pacientes con cáncer (2).
El hierro es otro nutriente esencial para combatir la astenia primaveral. La deficiencia de hierro puede causar fatiga y debilidad, y se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión en mujeres en edad reproductiva (3).
2. Evitar el exceso de cafeína y alcohol
El consumo excesivo de cafeína y alcohol puede empeorar los síntomas de la astenia primaveral. La cafeína puede afectar el sueño y la ansiedad, mientras que el alcohol puede empeorar la calidad del sueño y el estado de ánimo. Además, el consumo excesivo de alcohol también puede aumentar el riesgo de depresión (4).
3. Mantenerse hidratado
El agua es esencial para mantener el cuerpo hidratado y energizado. La deshidratación puede causar fatiga, dolor de cabeza y disminución del rendimiento cognitivo. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día para mantener una buena hidratación (5).
Consejos de entrenamiento para combatir la astenia primaveral
1. Realizar ejercicio regularmente
El ejercicio regular es una excelente manera de combatir la astenia primaveral. El ejercicio libera endorfinas, las hormonas del bienestar, que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga. Además, el ejercicio también puede aumentar la energía, mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés. Los estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad en adultos y adolescentes (6). El ejercicio también puede ser beneficioso para mejorar el sueño y reducir la fatiga en pacientes con cáncer (7).
2. Variar el tipo de ejercicio
Es importante variar el tipo de ejercicio para evitar el aburrimiento y maximizar los beneficios para la salud. El ejercicio cardiovascular, como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar, es excelente para mejorar la resistencia y la salud cardiovascular. El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o hacer ejercicios de calistenia, es excelente para aumentar la masa muscular y mejorar la salud ósea.
3. Incorporar el ejercicio en la rutina diaria
Incorporar el ejercicio en la rutina diaria puede ayudar a hacerlo más fácil y sostenible. Algunas formas de hacer esto incluyen caminar o andar en bicicleta al trabajo, usar las escaleras en lugar del ascensor y hacer ejercicio mientras se ve la televisión en casa. También es importante establecer metas realistas y gradualmente aumentar la intensidad y duración del ejercicio.
Referencias bibliográficas
- Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 15(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y
- Joffe, R. T., et al. (1996). Oral vitamin C and fatigue and depression in persons with seropositive human immunodeficiency virus. Psychosomatic Medicine, 58(6), 409-412. https://doi.org/10.1097/00006842-199611000-00005
- Pasco, J. A., et al. (2010). Dietary iron and the risk of depression in women: A cross-sectional study of participants in the Australian Longitudinal Study on Women’s Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 110(4), 526-533. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.12.023
- Boden, J. M., et al. (2013). Alcohol use disorders and the risk of major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(S1), E404-E413. https://doi.org/10.1111/bdi.12039
- Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. (2004). Fluid Replacement and Heat Stress. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234936/
- Cooney, G. M., et al. (2013). Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(9). https://doi.org/10.1002/14651858.CD004366.pub6
- Dimeo, F. C., et al. (2015). Effects of aerobic exercise on the physical performance and incidence of treatment-related complications after high-dose chemotherapy. Blood, 106(4), 1373-1380. https://doi.org/10.1182/blood-2004-04-1280
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
