La realidad es que mucha gente hoy día dispone de muy poco tiempo disponible para entrenar. ¿Es cuestión de prioridades? Sí, pero seamos realistas. Si ya de por sí el ejercicio físico genera poca adherencia, menos lo hará en personas que apenas disponen de tiempo. La clave es facilitar la práctica, no criticar. Por eso, te dejo aquí algunos consejos si tienes poco tiempo para entrenar.
6 consejos si tienes poco tiempo para entrenar
La cuestión es que, para mantener un buen estado de salud y físico, no se necesita tanto como la gente se piensa. En este estudio (Sato et al, 2022), sólo 3 segundos al día de contracción isométrica en sujetos sedentarios consiguió aumentar su fuerza en un 12%. ¡Sólo por hacer una contracción de 3 segundos al día!
Pero la idea es mejorar más aún. Así que os daré estos consejos para progresar de manera significativa entrenando lo más breve posible…
- Priorizar ejercicios bilaterales multiarticulares (sentadilla, dominadas, press banca, remos…) sobre ejercicios analíticos (extensión de cuádriceps, bíceps, tríceps, etc.).
- Hacer un mínimo de 4 series semanales por grupo muscular en un rango de repeticiones de entre 6-15.
- Usar técnicas de entrenamiento avanzadas, como superseries, drop sets y descanso-pausa, reducen aproximadamente a la mitad el tiempo de entrenamiento en comparación con el entrenamiento tradicional, manteniendo el volumen de entrenamiento. Podemos abusar un poco más del fallo muscular.
- Restringir el calentamiento a ejercicios específicos de calentamiento, hacer rangos de movimientos completos en los ejercicios y no realizar estiramientos.
- Incorpora entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) con componente de fuerza en circuitos.
- Aprovecha los fines de semana para entrenar si estás más tranquilo al no trabajar. Algunos estudios muestran que entrenar sólo sábado y domingo puede ser más que suficiente para mantener, al menos, un buen estado de forma y salud.
