¿Cómo funcionan los suplementos, sirven o no, cuál es el más apropiado para cada caso…?
Con este curso quiero arrojar luz sobre este aspecto de la nutrición deportiva, una industria que genera millones de dólares, y que ha derivado en algunos productos con mucho marketing y poca efectividad. Apoyándome en una serie de presentaciones, analizo mucho de los suplementos existentes, desde diferentes puntos de vista, y explico sobre qué es lo que dice la ciencia sobre ellos. Todo el contenido está basado en los contenidos homologados del Grado de Nutrición Humana y Dietética.
En total, este Curso de Suplementación Deportiva se compone de 16 lecciones, 14 de suplementos y 2 sesiones en diferido de resolución de dudas, incluyendo cada lección un resumen del temario explicado.
En esta lección contextualizaremos como se encuentra, a día de hoy, la realidad sobre el tema de la industria de la suplementación y nos cuestionaremos la necesidad o no de suplementarnos.
Además, comenzamos con el primer suplemento, la vitamina D.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados por la comunidad científica y, a la vez, es uno de los suplementos más populares entre los deportistas. Debido a las múltiples vías por las que puede actuar, a día de hoy se están haciendo numerosos estudios a nivel clínico para el manejo de diferentes enfermedades. Sin embargo, quizás por ser tan popular, hay numerosas dudas con respecto a la creatina: como actúa, para qué sirve, como se toma, qué cantidad es necesaria, que efectos tiene, si es perjudicial, cuál habría que tomar, etc.
Por ello, en esta segunda lección explicaré todo sobre la creatina, desde los mecanismos fisiológicos de cómo actúa, hasta como, cuando, por qué y para que tendría sentido tomarla y cuando no.
A nivel deportivo o de composición corporal, se plantea el consumo de Omega 3 por su supuesto efecto a nivel muscular, lo cuál podría ayudar al proceso de hipertrofia y aumento de la fuerza, así como en la pérdida de grasa, mejora de la recuperación post ejercicio, mejora del daño muscular, etc.
En esta nueva lección del curso, explicaré qué son los Omega 3, cómo funcionan, qué relación tienen con los Omega 6 (ratio Omega 6/ Omega 3), comprobar si tienen efectos o no sobre la masa muscular, grasa, rendimiento, fuerza, etc, cómo son los suplementos, cuáles elegir y cuáles no, qué cantidad tomar, etc.
Dos de los suplementos más usados para ayudar con la pérdida de grasa son la Carnitina y el CLA (ácido linonéico conjugado). Sin duda, estos suplementos son usados por miles de personas con el objetivo de bajar su porcentaje de grasa corporal. Pero…¿realmente funcionan estos suplementos?, ¿qué mecanismos estarían implicados?, ¿qué dosis y cómo tomarlos?, ¿qué contraindicaciones tiene suplementarte con ellos?, ¿mejoran el rendimiento deportivo?…
En esta lección os hablo de ambos y analizo lo que nos dice la ciencia sobre ellos.
Cómo no, en el curso de suplementación tenía que hablar de los reyes en la suplementación para ganar masa muscular: las proteínas, BCCAs y Leucina, ya que son claves para estimular la síntesis proteica. Pero… ¿es necesario suplementarte?, ¿de dónde se obtienen?, ¿qué tipos de suplementos hay?, ¿cuáles son los mejores?, ¿son fiables y seguros?, ¿cómo aprender a identificar un buen suplemento?, ¿cuál comprar?, ¿qué pasa con las proteínas vegetales?…
Dejo esta nueva lección hablando de todo ello y analizando lo que nos dice la ciencia sobre ellos.
En esta segunda parte de la suplementación con proteínas y derivados, veremos cómo interpretar las etiquetas de los suplementos para seleccionar aquellos que son adecuados, qué es el “aminospiking” y aprenderemos a que no nos engañen a la hora de comprar un buen suplemento. También veremos si realmente existe la necesidad de suplementarse y otras aplicaciones de la proteína de suero, aparte de estimular la síntesis proteica.
Hablaremos de las proteínas vegetales, cuáles son las mejores, cómo se deben tomar para que el efecto en la síntesis proteica sea igual que la proteína animal y estrategias de uso. ¡Espero que os guste esta nueva lección!
En los últimos años, hay una serie de suplementos relacionados con el aumento del óxido nítrico que están en boca de todos, incluido a nivel científico. Es mucho el interés levantado con estos suplementos y compuestos dietéticos, ya que surgen como potenciales candidatos como sustancias ergogénicas en el rendimiento.
Aquí os dejo una nueva lección hablando de todo ello y donde analizo lo que nos dice la ciencia sobre ellos. ¡Primera parte! Espero que os guste.
En esta nueva lección hablaré principalmente de la ingesta dietética de nitratos, sobre todo del zumo de remolacha y de otros suplementos con efectos fisiológicos secundarios de cara a la hipertrofia muscular. ¡Espero que os guste!
Es el turno de hablar de esos dos suplementos que anuncié en la anterior lección y que acababan en “-ina”. Son la cafeína y la beta-alanina. El primero de ellos es uno de los suplementos con mayor evidencia demostrada, aunque todavía quedan ciertas dudas por resolver. El segundo, aunque algo menos conocido, es un suplemento que ha mostrado efectos positivos, pero el problema es que es un suplemento que ayuda en contextos de ejercicio muy específicos y no es eficaz en otros.
Por ello, veremos qué nos dice la ciencia de ambos suplementos, en qué deportes podría ayudarnos, cómo habría que tomarlos, posibles efectos secundarios y como paliarlos, etc. ¡Espero que os guste!
En esta lección hablaré de dos suplementos que están asociados a las ganancias de masa muscular: El HMB y el Ácido Fosfatídico. Seguramente os suenen, al menos el primero. Ambos son suplementos controvertidos debido a sus efectos.
Por ello, veremos qué nos dice la ciencia de ambos suplementos, si merece la pena tomarlos, en qué cantidades, cuando, etc. ¡Espero que os guste!
La siguiente presentación del curso de suplementación está dedicado a la Glutamina, uno de los suplementos más usados y vendidos. Sin embargo, luces y sombras rodean a este suplemento.
Veremos qué nos dice la evidencia científica sobre el efecto de la glutamina en procesos musculares, permeabilidad intestinal o función inmune en deportistas. ¡Espero que os guste!
Primera lección de resolución de dudas del curso de suplementación deportiva donde intento dar respuesta a algunas de las preguntas más frecuentes que soléis plantearme. Te gustará.
Los carbohidratos son, sin duda, un grande dentro del mundo de la suplementación. Aunque es el suplemento rey en deportes de resistencia, veremos que papel tienen los carbohidratos en deportes de fuerza, para ganar masa muscular, tomarlos intra-entreno o no, tomarlos post entreno o no, si afectan o no a la pérdida de grasa, qué suplementos elegir, etc.
Le toca el turno a la Melatonina, esa gran conocida por todos debido a sus efectos sobre la mejora del sueño, pero una gran desconocida sobre sus posibles efectos a nivel de salud, rendimiento deportivo y mejora de la composición corporal. Podría la melatonina ayudarnos a mejorar el rendimiento deportivo? ¿Nos ayudaría a ganar masa muscular o perder grasa? ¿Sabías que la Melatonina es un potente antioxidante mitocondrial?
Lo vemos todo en esta nueva lección. ¡Espero que os guste!
Es el turno de hablar de la Ashwagandha, un adaptógeno que está en boca de todos por su posibles efectos como ansiolítico natural, por bajar los niveles de cortisol y, ya veremos en el vídeo, si también por subir la testosterona o no. También menciono a otros adapatógenos y aprovecho para comentar otros “potenciadores” de testosterona naturales como la Maca o el Tribulus.
¡Espero que os guste esta nueva lección!
Segunda lección de resolución de dudas del curso de suplementación deportiva donde intento dar respuesta a algunas de las dudas más frecuentes que soléis plantearme. Te gustará.